Микроменеджмент еды #2: 20 простых трюков, чтобы питаться здоровее
Не обязательно считать калории и запрещать любимые продукты. Достаточно небольших изменений, которые улучшат диету
Здоровое питание, предполагающее постоянный подсчет калорий и ограничения, — далеко не всегда хорошая идея. Радикальные перемены в вопросах рациона редко даются легко, а следовать жестким правилам на протяжении продолжительного времени практически невозможно. Привычки эффективнее менять постепенно и маленькими шажками. Мы собрали основанные на научных данных практические советы о еде. Не надо следовать им всем, но если вы найдете для себя парочку, которые подойдут вам, это уже будет перемена к лучшему.
Тренируйте вкусовые рецепторы. Вкусовые рецепторы постоянно адаптируются, поэтому известный диетолог Майкл Грегер советует влюбляться в здоровую еду постепенно. Вот как, например, подружиться с зелеными смузи из овощей: начать с фруктовых смузи с небольшим количеством шпината, постепенно увеличивая количество зелени.
Чтобы справиться с желанием съесть конфету, используйте горечь. Горькие продукты вроде кофе и рукколы отключают рецепторы мозга, которые заставляют нас хотеть сладкое. Также поможет шпинат и 15-минутная прогулка быстрым шагом.
Выбирайте мелкую соль. Небольшие кристаллы быстрее растворяются и дают более выраженный вкус при меньшем количестве вещества.
Просто откажитесь от продуктов, состав которых не можете расшифровать. Известный журналист, автор бестселлеров о еде Майкл Поллан предлагает быстро идентифицировать вредную еду, просто спросив себя: вы не устали, пока читали состав? Вы понимаете, что за вещества в нем указаны? Ваша бабушка стала бы это есть? Если ответы «нет», есть это не стоит.
Но запрещать то, что любишь есть, не стоит — ограничения только усиливают тягу. Вместо этого готовьте любимые, но не особо полезные блюда сами, советует Поллан: вряд ли вы будете каждый день тратить несколько часов, чтобы испечь шоколадный торт.
Если что и стоит приготовить самому, то заправку для салата: состав готовой редко проходит тест Поллана. Можно смешать несладкий йогурт с перцем и травами, пюрировать в блендере мягкий тофу или протестировать рецепт диетолога Майкла Мосли: французская горчица, зубчик чеснока, яблочный уксус, бальзамический уксус, оливковое масло — готово!