«Чтобы похудеть, надо утолить голод»
Эволюционный биолог Герман Понцер — о том, как правильно сжигать калории на любой диете и даже без диеты
Если вы решили сбросить лишний вес, на спорт можете не рассчитывать. Ни бег, ни силовые тренировки не помогут вам похудеть, хотя и принесут много другой пользы, считает эволюционный биолог Герман Понцер. В основе его мнения — факты, собранные за 20 лет изучения того, как получают и тратят калории люди, живущие в разных регионах мира в непохожих условиях. Но если не спорт, то что? У ученого есть ответ, который он нашел в процессе исследования первобытного африканского народа хадза, не страдающего диабетом и ожирением. Публикуем главу из его книги «Жги» — о том, как похудеть, оставаясь сытым и довольным.
Похудеть на хот-догах? Почему бы и нет
В социальных сетях циркулирует множество удивительных историй о том, как частичный или полный отказ от углеводов помогает сбросить лишние килограммы, уменьшить объем талии и даже излечиться от диабета. Я совершенно уверен, что большинство этих рассказов — правда. Их авторы искренне воспринимают перемены, произошедшие в их жизни и метаболическом здоровье, как настоящее чудо. Но в самих низкоуглеводных диетах нет никакой магии. Причина, по которой они работают, проста: они сокращают калорийность и создают отрицательный энергетический баланс. Вот и все.
Особенно эффективными низкоуглеводные диеты могут быть в краткосрочной перспективе. Дело в том, что они заставляют организм сжигать гликоген — «животный крахмал», который служит для нас основным резервом глюкозы. Когда вы снижаете потребление углеводов до 20 граммов в день или меньше, поступление глюкозы с пищей резко сокращается. И чтобы возместить ее недостаток, вашему телу приходится тратить запасы гликогена. В мышцах, печени и жировых клетках его молекулы хранятся в гидратированной форме: 3-4 грамма воды на грамм гликогена. Так что вместе с ними вы теряете много воды. Поэтому вес и снижается так быстро.
О теории Германа Понцера, объясняющей, почему спорт и интенсивные тренировки дают кратковременный эффект снижения веса, но не помогают контролировать расход калорий в долгосрочной перспективе, мы рассказываем в статье «Не пытайтесь сжечь калории: что нужно знать о метаболизме».
Как только запасы гликогена иссякают, организм переходит на сжигание жира. Но для этого вы должны и дальше тратить больше энергии, чем получаете. Поклонники низкоуглеводных диет часто утверждают, что худеют, не сокращая потребление калорий, или даже едят больше, чем раньше. Но пока законы физики не отменили, ни одно живое существо не может терять вес, не сократив потребление калорий, будь то калории в жирах, белках или углеводах. Можно предположить, что тут срабатывает психологический эффект: человеку, сменившему тип питания, может казаться, что он потребляет столько же калорий, потому что ему сложнее оценить объем и калорийность непривычной еды. Тем более что в подсчете калорий мы вообще не очень сильны. Но на самом деле тут есть один важный секрет, благодаря которому низкоуглеводная диета так популярна. Но об этом чуть позже.
По принципу работы низкоуглеводные диеты ничем не отличаются от всех остальных. И поэтому кетодиета может быть для вас такой же эффективной (или неэффективной), как любая другая. В 2005 году диетолог Майкл Дансингер провел сравнительное исследование четырех популярных типов питания: низкоуглеводной диеты Аткинса, низкожировой диеты Орниша, диеты «весонаблюдателей» («ешь меньше — двигайся больше») и белковой «зональной» диеты. 160 человек, случайным образом распределенные по четырем группам, сидели на одной из этих диет целый год. Кто-то из них похудел, кто-то — нет. Но это зависело не от диеты, а от того, насколько строго они следовали назначенному плану питания. Мораль: все диеты работают, если вы их придерживаетесь.
Даже самые ужасные диеты могут избавить вас от лишнего веса и улучшить ваше метаболическое здоровье. При условии, что они предполагают сокращение калорий. Скажем, монотрофные диеты, на которых полагается есть на завтрак, обед и ужин что-то одно, например, картошку, часто приводят к потере веса просто потому, что людям становится скучно есть одно и то же, и они начинают есть меньше.
А вот история, напрочь ломающая стереотипы. Диетолог Марк Хауб поставил на себе смелый эксперимент: 10 недель он питался исключительно «джанк-фудом» — бисквитами с кремом, чипсами, сладкими хлопьями и печеньем. И в итоге не только похудел на 12 килограммов, но и снизил уровень «плохого» холестерина на 20%. Секрет — в сокращении калорийности: Хауб ел не больше 1800 ккал в день.
Да, иногда низкоуглеводные диеты полезны именно благодаря ограничению потребления углеводов. Прежде всего при диабете второго типа. Если клетки невосприимчивы к инсулину, то из-за высокоуглеводного питания сахар в крови может зашкаливать. В таких случаях сокращение углеводов действительно помогает снизить уровень глюкозы и держать его под контролем. Но известен и другой факт: часто для достижения ремиссии диабетикам достаточно просто избавиться от лишнего веса. А какую диету они для этого используют — неважно.
В исследовании Дансингера у всех похудевших было отмечено снижение маркеров воспаления, повышение уровня «хорошего» холестерина и чувствительности клеток к инсулину. И связано это было со степенью похудения, а не с типом диеты.
То же самое относится к интервальному голоданию. Неважно, как вы ограничиваете калории: меньше едите за один присест или реже едите в течение дня. В ходе рандомизированных контрольных исследований испытуемые, сидящие на интервальной диете, теряли не больше килограммов и контролировали вес не лучше, чем те, кто просто ограничивал калорийность питания. А повышение уровня «хорошего» холестерина и снижение уровня сахара в крови опять-таки наблюдалось у всех худеющих, вне зависимости от типа диеты.
К чему я клоню? Нет, я не пытаюсь убедить вас, что выбранная вами диета плохая. Если кетодиета помогает вам контролировать вес и оставаться в хорошей форме, следуйте ей на здоровье. Моя идея в том, что мы выбираем для себя конкретную диету не потому, что она лучше работает — они все работают примерно одинаково, а потому что нам легче ее выдерживать. Ведь, будем честны, сидеть на диете очень трудно. Наш мозг, строго контролирующий обмен веществ, умело саботирует любые попытки похудеть. И если именно низкоуглеводная диета помогает многим людям противостоять его проискам, возникает вопрос: почему нам легче худеть, сокращая потребление углеводов, а не жиров и белков?
Наш голодный гипоталамус
Ответ таится внутри мозга. И главный герой этой истории — гипоталамус. Невзрачный на вид комок нейронов размером с согнутый в фаланге палец — центральный орган сложной системы, которая регулирует и обмен веществ, и чувство голода. Нейробиолог Стефан Гайенет, изучающий нейромеханизмы контроля аппетита и обмена веществ, подробно описал эту систему в своей книге «Голодный мозг». Работает она так: ориентируясь на сигналы от ваших вкусовых рецепторов и клеток кишечника, а также на концентрацию питательных веществ и гормонов в крови, гипоталамус внимательно следит за приходом и расходом калорий. И для поддержания энергетического баланса, регулирует чувство голода и скорость обмена веществ.