DASH: система питания, которая лечит сердце, уменьшает воспаление и помогает похудеть
Диет, польза которых подтверждена научно, не так много. Вот одна из них
Основы
Все началось с веганов и вегетарианцев: в 1990-х исследователей заинтересовали данные о том, что среди людей, придерживающихся растительной диеты, реже встречается гипертония. Под руководством Национального института сердца, легких и крови США ученые соединили два диетических подхода, которые эффективны для лечения и предотвращения высокого давления: высокое потребление фруктов и овощей и низкое потребление соли.
Получилась Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH). Главная особенность этой диеты — снижение потребление натрия за счет употребления в пищу цельных продуктов вместо тех, что прошли промышленную переработку. Соль — основной источник натрия, поэтому ее ограничивают одной чайной ложкой (2300 мг натрия) в день, что соответствует рекомендациям Американской кардиологической ассоциации (AHA). Есть и более строгий вариант диеты, DASH-Sodium: он предполагает ограничение натрия до 1500 мг (3/4 чайной ложки) в день.
Не совсем верно называть DASH «диетой». Скорее, это стиль питания, который делает акцент не на конкретных продуктах, а рекомендует определенное количество порций продуктовых групп в день или неделю.
Вот как это выглядит на практике.
МОЖНО ЕСТЬ
- Овощи. 4–5 порций в день. Одна порция = одна чашка листьев шпината (около 30 г); 1/2 стакана помидоров (около 45 г).
- Фрукты и ягоды. 4–5 порций в день. Одна порция = среднее яблоко; 1/4 стакана кураги (50 г).
- Цельнозерновые продукты. 6–8 порций в день. Одна порция = ломтик цельнозернового хлеба или 1/2 стакана вареного риса (95 г).
- Молочные продукты с низким содержанием жира. 2–3 порции в день. Одна порция = чашка нежирного молока (240 г) или обезжиренного йогурта (285 г); 45 г нежирного сыра.
- Птица, яйца и рыба. Не более 6 порций в день. Одна порция = 28 г мяса или рыбы, одно яйцо.
- Растительные масла. 2–3 порции в день. Одна порция = 1 чайная ложка (5 мл).
- Орехи, семена и бобовые. 4–5 порций в неделю. Одна порция = 1/3 стакана орехов (50 г); 1/2 стакана вареных бобовых (40 г); 2 столовые ложки семян (16 г).
СЛЕДУЕТ ИЗБЕГАТЬ
- Красное мясо. Не более 2 порций в неделю. Одна порция = 28 г. Выбирать постные куски.
- Сладости и сладкие напитки, не только с сахаром, но и с медом, сиропом агавы или топинамбура. 5 или меньше порций в неделю.Одна порция = 1 столовая ложка сахара (12,5 г) или джема (20 г).
- Натрий и соль. Не более чайной ложки (2300 мг) натрия в день.
- Все соленое, маринованное и копченое, потому что в нем много соли.
Более детальную информацию можно почерпнуть из недельного плана питания Национального института сердца, легких и крови США.
Сердце и не только оно
Исследования показывают, что диета DASH помогает предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний и нормализовать артериальное давление при гипертонии и предгипертонии. Соблюдая ее, можно снизить исистолическое, идиастолическоедавление, причем изменения заметны быстро: за первую неделю можно уменьшить значение на 1–4 мм рт. ст.
Насколько сильно уменьшится давление, зависит от нескольких факторов.
- Чем выше давление, тем более выражен эффект.
- Физическая активность, ограничение соли и калорий дают больший результат.
Но есть ли польза от DASH, если у вас нет высокого кровяного давления? Определенно, так как богатая питательными веществами диета с акцентом на растения и ненасыщенные жиры полезна всем, а не только тем, у кого уже есть проблемы с сердцем. Прежде всего она пригодится для профилактики и коррекции болезней, которые часто сопутствуют гипертонии.
Так, диабет часто идет рука об руку с гипертонией. «Преддиабетом» называют метаболический синдром, который предшествует диабету 2-го типа. Сам по себе он — не заболевание, а набор диагностических показателей: ожирение, избыток абдоминального (брюшного) жира, низкая чувствительность к инсулину, высокий уровень триглицеридов, липопротеинов очень низкой плотности и сахара и низкий уровень «хорошего» холестерина ЛПВП в крови. С этим состоянием и может справиться DASH, так как она последовательно улучшает все показатели, характерные для метаболического синдрома.
Как именно это происходит? Скорее всего, своя роль в процессе есть у всех компонентов диеты, каждый из них усиливает эффект остальных, и вместе они работают лучше, чем, к примеру, отказ от сладкого или ограничение трансжиров и жиров по отдельности.
Так, в диете мало сахара, но много клетчатки, которая замедляет всасывание сахара и повышает чувствительность к инсулину → лучшая чувствительность к инсулину помогает справиться и с высоким уровнем сахара в крови, и с избытком абдоминального жира → ограничение трансжиров и насыщенных жиров снижает количество «плохого» холестерина и триглицеридов в крови → что также помогает избавиться от излишек жира.
Неудивительно, что DASH также помогает и похудеть