Дизайн поведения: самый простой способ менять привычки
В основе подхода — работа с человеческой биологией, а не с силой воли
Почему спустя месяц после Нового года никто не вспоминает о своих новогодних резолюциях? Почему так тянет в McDonald’s, даже если в приоритете забота о здоровье? Почему даже при реальной угрозе смерти изменить образ жизни получается только у 14% людей?
Чтобы понять, как управлять привычками по науке и стать лучшей версией себя, Reminder изучил тему behavior change и расспросил Алексея Иванова, дизайнера продуктов в калифорнийском стартапе Directly, автора телеграм-канала Ponchik News, коуча и пропагандиста поведенческого дизайна.
Что такое дизайн поведения?
Поведенческий дизайн, или дизайн поведения — комплекс упрощенных методик, заимствованных из поведенческих наук. Они помогают целенаправленно изменять привычки и работать над собственным поведением.
Эти методики используются в бизнесе и помогают выпускать продукты, к которым пользователи легко привыкают. Именно благодаря использованию знаний, которые подарили нам поведенческие науки, пользователей так и тянет лишний раз проверить Facebook (соцсеть признана в РФ экстремистской и запрещена) или смартфон. Но ту же технику можно использовать в мирных целях — для себя.
Например, это сделал исследователь из Корнелльского университета Ричард Паттерсон. Он начал искать решение, чтобы повысить процент студентов, которые завершают онлайн-курсы. Обычно это делают лишь 10% студентов.
Паттерсон предложил части студентов установить ежедневный лимит на интернет. Когда студенты тратили лимит, специальная программа блокировала сайт, при этом каждое утро им приходило электронное письмо с напоминанием об ограничении. По сравнению с контрольной группой эти студенты получили более высокие оценки и потратили на изучение курса на 24% больше времени. Они завершали курс с вероятностью 40% (сравним с исходными 10%!). По словам Паттерсона, успешным студентам помог «механизм принятия обязательств» (commitment device) из поведенческой экономики: если человек заранее устанавливает ограничение, это увеличивает его терпение и силу воли.
Поведенческий дизайн утверждает: каждый может проектировать свое поведение, если знает, из каких компонентов оно состоит. И фундамент, на котором поведение строится — это привычки, автоматические действия, основанные на предыдущем опыте.
На привычках основаны около 40% наших ежедневных действий. Более того, современные исследования ставят под вопрос даже нашу свободу в принятии решений. В 2008 году нейробиологи сканировали мозг испытуемых, чтобы понять, как люди принимают решения. Участники эксперимента должны были нажимать кнопку левой или правой рукой, какой именно — им предстояло решить самим. Оказалось, что по активности мозга можно понять, какой рукой воспользуется участник. Но самое удивительное, что выяснили исследователи: определенные паттерны мозговой активности подсказывают поведение еще до того, как человек сознательно примет решение — за целых семь секунд. И если огромная часть того, что мы делаем, происходит автоматически и почти бессознательно, то и корректировать действия можно не «волевым» усилием, а через те же поведенческие механизмы.
Как формируется привычка
Каким образом решение превращается в автоматическое поведение? Нейробиологи из Массачусетского технологического института экспериментировали на крысах и выяснили, что при повторении одних и тех же действий мозговая активность меняется.
Крыс запускали в лабиринт, в конце которого их ждала награда — кусочек шоколада. В начале эксперимента их мозг, особенно базальное ядро, работал активно. Но спустя некоторое количество повторений мозговая активность уменьшилась: пики были только в начале и в конце лабиринта. Крыса сразу устремлялась по знакомому пути к шоколаду, при этом центры мозга, которые ответственны за принятие решений и даже память, «спали». Руководило крысой базальное ядро — именно там, в нейронах полосатого тела, «хранятся» привычки.
Анализ активности мозга крыс показал, что тот превращал последовательные действия в привычки не случайно, а по определенной схеме. Механизм можно описать в виде модели: знак (щелчок, который открывал лабиринт) дает старт действию, действие происходит (движение по лабиринту), мозг получает награду (шоколад).
Итак,
привычка = знак (триггер) + рутинное действие + награда.
Чуть усложним ситуацию. На самом деле через некоторое количество повторений крыса уже знала, что в конце лабиринта ждет шоколад. Когда раздавался щелчок и пахло шоколадом, крыса бежала вперед, одержимая желанием получить награду. Поэтому, чтобы понять, как мы привыкаем к тем или иным действиям, добавим в уравнение страстное желание.
Получаем цикл привычки:
Видим ЗНАК — Страстно ЖЕЛАЕМ награду — Делаем ДЕЙСТВИЕ — Чтобы получить НАГРАДУ.
Сканирование человеческого мозга подтвердило, что тот же простой неврологический цикл верен и для людей. Формулу назвали петлей привычки.
Вот так могут сформироваться типичные привычки.
Пример 1
Вы проснулись — Хотите почувствовать себя бодрым — Пьете кофе — Чувствуете себя бодрым.
ИТОГО: Вы удовлетворили желание, кофе становится связанным с пробуждением.
Пример 2
Вы чувствуете запах пончиков, когда идете на работу — Хотите пончик — Покупаете пончик и едите его — Удовлетворили желание съесть пончик.
ИТОГО: Покупка пончика связана с дорогой на работу и есть риск, что вы будете покупать его все чаще.
Пример 3
Вы столкнулись со сложностью на работе — Хотите избавиться от разочарования — достаете телефон и проверяете соцсети — чувствуете облегчение.
ИТОГО: Сложности в работе регулярно вызывают желание залезть в телефон.
Автоматические действия могут быть простыми и состоять из одной конкретной активности (сказать «спасибо» в ответ на комплимент), а могут быть устроены весьма сложно (одна парковка машины состоит из десятка разных решений, которые опытный водитель выполняет «на автопилоте»). В конце концов, даже наше мышление — привычка: например, негативным мыслям также соответствуют определенные нейронные модели.
Чтобы спроектировать привычку, Алексей Иванов предлагает связать награду с одним из эволюционно значимых механизмов нашей психики. «Эволюционные механизмы заставляют нас не только есть, спать и заниматься сексом: они и про кооперацию, и про социальный статус, и про валидацию в группе, — объясняет он. — Это знают и используют разработчики приложений».