Оптимизм, внимательность, улучшение иммунитета и другие эффекты

ReminderПсихология

«Дорогой дневник...» Как записи влияют на здоровье, настроение и память?

Оптимизм, внимательность, улучшение иммунитета и другие эффекты

Ника Воюцкая, Катерина Петрова

Ivan Samkov / Pexels

В рубрике «Вопрос» Reminder отвечает на вопросы читателей. Вы можете прислать свой вопрос на newsletter@reminder.media с пометкой «хочу спросить».

В этом выпуске отвечаем на вопрос Анастасии:

Как ведение дневника может улучшить жизнь (если может)? Есть ли исследования, которые доказывают, что ежедневные записи происходящего (и его рефлексия) как-то помогают чувствовать себя лучше? Хочу понять, стоит ли начать все записывать.

Коротко

Исследования ведения дневника обычно небольшие и короткие. Но данных достаточно, чтобы сделать вывод: записывать мысли и чувства полезно. Это помогает справиться со стрессом и снизить уровень кортизола, смягчить симптомы депрессии и даже астмы, улучшить память. Только описывать в дневнике нужно не быт, а эмоционально заряженные события: травматичные или, наоборот, вызывающие благодарность. Первое освободит ум от тревоги и боли. Второе — поможет замечать радостные моменты. Впрочем, есть и другие варианты ведения дневника, которые сделают жизнь лучше.

Подробно

Вспомните ситуацию в прошлом, когда с вами случилось нечто неприятное, что вызывало сильный гнев, боль, тоску, чувство вины или страх. Часто ли вы вспоминаете об этом событии? Проживаете ли вы при этом всю гамму негативных эмоций заново? Или уверены, что «все хорошо и все к лучшему»? Ответ «да» на любой из этих вопросов говорит: скорее всего, ваша психика не переработала опыт корректно. Теперь попробуйте описать, что произошло, и выразить на бумаге все чувства. Вероятно, после вы почувствуете облегчение.

По крайней мере, так ведение дневника повлияло на участников исследованияэкспрессивного письма — метода, который предполагает изложение травмирующего события в свободной форме, с акцентом на описании эмоций. Добровольцы с депрессией описывали в дневнике болезненные события из прошлого. Эксперимент длился всего три дня, зато участники тратили на дневник целых 20 минут каждый день. После депрессию измерили двумя тестами: шкалой Бека и PHQ-9. Симптомы значительно смягчились — и через месяц после эксперимента остались на том же уровне. А вот у контрольной группы, которая описывала нейтральные повседневные события, улучшения не было.

Похожих исследований — больше 200. Еще в 1986 году их стал проводить автор метода экспрессивного письма, психолог Джеймс Пеннебейкер. Позже инициативу подхватили его коллеги. Эксперименты небольшие, от 40 до 100 участников, и чаще всего недолгие, 3-4 дня. По-видимому, иначе они стоили бы слишком дорого. Но сделаны качественно, с контрольной группой для сравнения, так что выводам можно доверять.

Большинство исследований экспрессивного письма сосредоточены на ментальном здоровье. Они зафиксировали: когда испытуемые описывали в дневнике боль, гнев и тревогу, у них снижался уровень гормона стресса кортизола и становилось меньше симптомов стресса и депрессии. А еще люди быстрее засыпают, если ведут дневник перед сном.

Разве описание негатива не должно его, наоборот, усилить?

Почему мы чувствуем себя менее тревожно, когда погружаемся в негативные эмоции? Сперва Пеннебейкер объяснял парадокс так. Люди склонны подавлять травмирующие воспоминания, а в письме выражают эмоции — и становится легче. Но все оказалось сложнее. Письмо одновременно и придает опыту смысл, и помогает регулировать эмоции, и подталкивает рассказывать об опыте другим людям и искать поддержку у них. Еще когда разрозненные воспоминания складываются в историю, этот интеллектуальный процесс вырывает из порочного круга навязчивых мыслей.

Экспрессивное письмо влияет и на когнитивные способности. Трех дней записи о травматичных событиях в дневник достаточно, чтобы улучшить

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Новое начало Новое начало

Если вы хотите начать долгосрочные изменения, попробуйте простую практику

Yoga Journal
Все в наших руках Все в наших руках

Здоровье наших подруг и жен в прямом смысле в наших руках

Men’s Health
Пять языков любви Пять языков любви

Секрет прочных отношений

kiozk originals
«Места, пропитанные ненавистью, лишь плодят ненависть». Отрывок из книги об экскурсиях в лагеря смерти «Места, пропитанные ненавистью, лишь плодят ненависть». Отрывок из книги об экскурсиях в лагеря смерти

Отрывок из книги «Монстр памяти» Ишая Сарида

СНОБ
11 способов становиться немного умнее каждый день 11 способов становиться немного умнее каждый день

Интеллект, как и тело, требует правильного питания и регулярных тренировок

Psychologies
Шифры на вашем счете Шифры на вашем счете

Cвою цифровую наличность сегодня можете создать и вы

GQ
Мы выбираем друг друга не случайно Мы выбираем друг друга не случайно

Выбор партнера предопределен всем предшествующим ходом нашей жизни

Psychologies
Плакал кровью: 7 страшилок из ужастиков, которые оказались реальными болезнями Плакал кровью: 7 страшилок из ужастиков, которые оказались реальными болезнями

Режиссеры фильмов ужасов вдохновляются настоящими историями из жизни

Cosmopolitan
Зима будет долгой, но все обойдется Зима будет долгой, но все обойдется

Климат в нашей стране словно рассчитан на уничтожение неприятеля

Psychologies
Не можем повторить! Не можем повторить!

Какие настроения царили в странах после завершения Первой мировой войны

Дилетант
10 примет времени, изменивших наш быт 10 примет времени, изменивших наш быт

Forbes представляет 10 самых ярких примет нашего времени

Forbes
Вместо школы: несколько эффективных способов заняться собственным образованием Вместо школы: несколько эффективных способов заняться собственным образованием

Чтобы самообразование было продуктивным, к нему следует относиться как к проекту

Inc.
Раскрыты характеристики российской многоразовой ракеты с поворотным крылом Раскрыты характеристики российской многоразовой ракеты с поворотным крылом

Российские специалисты рассказали о характеристиках ракеты-носителя «Иркут»

N+1
Екатерина Попова о 10 вещах, которые не должна делать женщина после 30 лет Екатерина Попова о 10 вещах, которые не должна делать женщина после 30 лет

К 30 годам женщина должна перестать делать эти вещи

VOICE
Стриминг. Онлайн-кинотеатр Стриминг. Онлайн-кинотеатр

Как ivi удается выигрывать в битве с пиратами и соревноваться с корпорациями

Esquire
«Кто тебя победил никто»: история упущенных возможностей «Кто тебя победил никто»: история упущенных возможностей

Фильм Любови Аркус об Алле Демидовой — поток времени сквозь экран

Эксперт
Мотивация, выбор, прогресс: как работать с лучшими сотрудниками Мотивация, выбор, прогресс: как работать с лучшими сотрудниками

Области, на которых нужно сосредоточиться при наставничестве хороших сотрудников

VC.RU
Реально ли выжить на планете Арракис из вселенной Дюны — ответ климатологов Реально ли выжить на планете Арракис из вселенной Дюны — ответ климатологов

Ученые построили климатическую модель Арракиса

Популярная механика
Анализ морфологии зубов опроверг гипотезу о заселении Америки из Японии Анализ морфологии зубов опроверг гипотезу о заселении Америки из Японии

Среди ученых продолжается дискуссия о времени и маршрутах заселения Америки

N+1
«Трудно передать атмосферу, когда видишь Землю». Юлия Пересильд — о космическом полете «Трудно передать атмосферу, когда видишь Землю». Юлия Пересильд — о космическом полете

Актриса Юлия Пересильд — о подготовке к полету в космос и работе на МКС

Playboy
Невозможно сдержать слезы: история дружбы Вина Дизеля и Пола Уокера Невозможно сдержать слезы: история дружбы Вина Дизеля и Пола Уокера

Как коллеги из "Форсажа" стали друзьями и названными братьями

Cosmopolitan
Все в твоих руках! Как исправить неудачную коррекцию бровей: 8 простых шагов Все в твоих руках! Как исправить неудачную коррекцию бровей: 8 простых шагов

Перестаралась с пинцетом сама или неудачно посетила салон?

VOICE
Оливер Три — о своем безумном образе, жизни в России и драке с Ильичом Оливер Три — о своем безумном образе, жизни в России и драке с Ильичом

Оливер Три — о зависимостях, ковбоях и любимых артистах.

GQ
Сезонное предложение Сезонное предложение

Как скорректировать свой рацион поздней осенью

Лиза
Чем раньше, тем успешнее. Как диагностика раннего развития ребенка поможет ему избежать проблем в будущем Чем раньше, тем успешнее. Как диагностика раннего развития ребенка поможет ему избежать проблем в будущем

Как отслеживать физическое и психологическое развитие ребенка

СНОБ
Куртка для героя: за что Жан-Поль Бельмондо любил французский бренд Chapal Куртка для героя: за что Жан-Поль Бельмондо любил французский бренд Chapal

За что летные куртки Chapal так любил Жан-Поль Бельмондо и так ценят гонщики

Forbes
Заставляет толстеть, влияет на иммунитет: что нужно знать о кишечной микробиоте Заставляет толстеть, влияет на иммунитет: что нужно знать о кишечной микробиоте

В нашем теле и на его поверхностях живет множество микроорганизмов

Cosmopolitan
«Роскошные сапфиры с защитой»: раскрыта тайна любимых украшений принцессы Дианы «Роскошные сапфиры с защитой»: раскрыта тайна любимых украшений принцессы Дианы

Коллекцию принцессы Дианы с сапфирами оценивают в 20 миллионов фунтов стерлингов

Cosmopolitan
Рыжие — бесстыжие: как цвет кота влияет на его характер? Рыжие — бесстыжие: как цвет кота влияет на его характер?

Правда ли, что рыжие коты самые наглые, белые — ленивые, а черные — злые?

Maxim
Почему китайские смартфоны такие дешевые: мифы и правда Почему китайские смартфоны такие дешевые: мифы и правда

Почему китайские смартфоны стоят дешевле разработок других крупных компаний

CHIP
Открыть в приложении