Как я научился бороться со стрессом с помощью дыхания
Биохакинг и самооптимизация — моя страсть. И в моем понимании они глубоко связаны с количественным измерением личных параметров. Потому что быть биохакером означает для меня использовать для улучшения своего физического и психического самочувствия тщательно подобранные практики. Одни — каждый день, другие — раз в неделю или даже раз в год. Среди разных способов воздействия на организм важное место в моем режиме занимают дыхательные упражнения. На выбор такого подхода повлияла книга Джеймса Нестора The New Science of a Lost Art, посвященная техникам осознанного дыхания. Ее ключевая идея: наше психическое состояние, долголетие и физическая форма зависят от того, как мы дышим, не меньше, чем от питания и образа жизни.
Цель и дизайн эксперимента
Желание остановиться и отдышаться — это первая интуитивная реакция на стресс и не случайно. Глубокое дыхание действительно запускает парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за снижение эмоционального и физического возбуждения. Вопрос в том, какие именно виды глубокого дыхания позволяют делать это максимально быстро и эффективно. Дыхательных техник, которые рекомендуют использовать для контроля стресса, намного больше, чем исследований их эффективности. Пока что единственный способ определить оптимальные методы — проверить их на себе. В этом эксперименте я тестирую четыре самые популярные техники глубокого дыхания — по 10 дней с 20-минутными сеансами каждое утро:
- Техника 4-7-8
- Резонансное когерентное дыхание
- Метод Вима Хофа
- «Коробочное» дыхание
Для оценки эффективности я ориентируюсь на субъективные ощущения и три объективных критерия:
- Вариабельность сердечного ритма: этот параметр показывает разницу в длительности пауз между сердечными сокращениями и измеряется в миллисекундах. Сердце бьется с неравными интервалами, и эти колебания коррелируют с возбуждением разных отделов нервной системы. При стрессе показатель ВСР снижается, в расслабленном состоянии — возрастает. Так что повышении ВСР — объективный признак затухания стрессовой реакции.
- Частота сердечных сокращений: при стрессе ЧСС увеличивается примерно по такому же принципу, как при физической нагрузке; в спокойном состоянии, например, во время сна, сердце бьется медленнее. Поэтому замедление сердечного ритма тоже может служить показателем снижения стресса.
- Артериальное давление: выделяющиеся при стрессе адреналин и норадреналин сужают кровеносные сосуды и повышают давление. Если в напряженной ситуации давление остается стабильным — это признак стрессоустойчивости.
До и после сеансов дыхательных упражнений я фиксирую эти показатели тонометром Omron, точность и надежность которого подтверждена исследованиями. Во время занятий мой главный измерительный прибор — фитнес-кольцо Oura, измеряющее сердечный ритм и его вариабельность.
Техника 4-7-8
Метод расслабляющего дыхания, известный как техника 4-7-8 и разработанный известным американским врачом Эндрю Вейлом, позиционируется как способ борьбы со стрессом, тревогой и нарушениями сна. Идея в том, что при стрессе мы рефлекторно начинаем дышать поверхностно и учащенно, задействуя верхнюю треть грудной клетки, а такое дыхание стимулирует выработку стрессовых гормонов адреналина и кортизола. Глубокое и медленное дыхание с задержкой воздуха в легких должно активировать парасимпатическую нервную систему, отвечающую за уменьшение беспокойства и снижение стресса. Доказано ли это наукой? Мне удалось найти лишь одно исследование эффективности техники 4-7-8 среди пациентов с хроническим обструктивным заболеванием легких средней тяжести. Оно показывает,