Как избавиться от лишнего сахара в жизни
Почему так сложно отказываться от сладкого и как делать это правильно
Автор: Нина Воюцкая
Это чуть видоизмененный текст нашей еженедельной рассылки. Если вы хотите получать от нас по пятницам письма, которые содержат тонну полезной информации и ссылок — подпишитесь на рассылку тут.
Нужен ли нам сахар, чтобы функционировать? С одной стороны — да, ведь он питает клетки нашего организма и обеспечивает его энергией. С другой — силы нам дает определенный сахар, глюкоза, и ее наше тело может получать из разных источников, даже из капусты. Есть для этого именно сладкое необязательно — но очень хочется: все мы рождены с эволюционной склонностью к этому вкусу и готовы есть его, даже зная, что сахар вредит нашему организму. Вот, кстати, как он это делает.
Когда организм получает сразу слишком большую дозу сахара, инсулин тоже быстро растет — а глюкоза в крови резко падает. Если это повторяется часто, возникает инсулинорезистентность — организм перестает эффективно регулировать уровень глюкозы. Врач и биохакер Питер Аттиа считает, что именно это является первопричиной ожирения — которое, в свою очередь, повышает риск рака. Параллельно происходит процесс гликирования: сахар взаимодействует с белками, разрушает коллаген и эластин, строительный материал сосудов. Делая волокна коллагена и эластина хрупкими и ломкими, гликирование также старит состоящую из них кожу.
Высокий уровень сахара в крови провоцирует субклиническое воспаление — такое, которое себя никак не проявляет, но при этом участвует в развитии множества заболеваний: от акне до депрессии. И существенно меняет мозг: нарушает синтез дофамина так, что нам нужна все большая доза, мешает воспринимать сигнал о сытости, поражает гиппокамп (отвечает за память и обучение) и снижает когнитивные способности.
Чтобы предотвратить эти эффекты, медицинские организации призывают отказаться от «лишнего» сахара — не того, который естественным образом содержится во фруктах, орехах и крупах, а «свободного», который добавлен в продукт во время производства или приготовления. Всемирная организация здравоохранения рекомендует снижать потребление сахара — до такого уровня, чтобы его было меньше 10% и даже 5% от всей калорийности вашего рациона (5% это около 25 г, или 6 чайных ложек, для диеты в 2000 ккал). Но эти рекомендации нацелены в первую очередь на борьбу с ожирением и кариесом и учитывают чрезвычайно высокое потребление сахара во многих странах — например, в 2008 году американцы потребляли 76,7 г в день.
Как решиться на эксперимент
- Найдите то, что для вас ценно в отказе от сахара. «Если мы начинаем что-то новое, но не вырабатываем привычку, то при первой же трудности сдаемся», — говорит когнитивный психолог Эв Хазина, которая пару лет назад отказалась от сахара и теперь помогает в этом другим. По ее наблюдениям, правильная мотивация обязательно включает фантазии о результате, что подтверждают и исследования: лучше всего справляются те, кто использует технику визуализации. Выберите то, что станет целью — стать более здоровым и энергичным, похудеть, лучше чувствовать вкус еды, — и представляйте, как меняется ваше тело, настроение и энергия.