Как побороть зависимость от телефона и реже его проверять
4 метода, которые помогут использовать смартфон осознанно
Пользователи iPhone разблокируют телефон 80 раз в день. Это примерно шесть-семь раз в час. Мимолетное действие ощутимо на нас влияет. Эксперименты ведущей исследовательницы психологии внимания Глории Марк показали: после отвлечения, даже секундного, нужно целых 23 минуты, чтобы вернуть фокус. А чем больше разных вещей отвлекает, тем более «раздраженным» становится мозг: растут уровень стресса и ментальная нагрузка.
Reminder собрал советы, которые помогут преодолеть зависимость от телефона: с помощью изменения самой привычки, расхламления телефона или простой реорганизации приложений. Инструкции для перенастройки написаны специально для iPhone, но принципы универсальны — и их легко адаптировать к другим смартфонам.
Метод 1: исследовать зависимость от телефона
Зависимость от телефона не похожа на зависимость от психоактивных веществ и не приводит к физическим симптомам абстиненции. Однако блогер Марта Брзоско решила рассматривать свое навязчивое желание проверить телефон именно как поведенческую зависимость. Она изучила, какие решения оказались эффективными для изменения вредных привычек, и остановилась на подходе из терапии принятия и приверженности, который тренирует внимательность. Если вам близок такой психологический подход к проблеме, попробуйте повторить трехнедельный эксперимент Брзоско. Ей он помог взять компульсивное использование телефона под контроль и почувствовать себя счастливее.
Неделя 1. Изучение привычки
Для начала отделите компульсивное использование от практического. Каждый раз, когда замечаете, что отвлеклись на телефон, записывайте время, действие и возможную причину. Например: «11.30. Устала от работы, проверка сообщений в мессенджере»; «16.50. Жду письмо»; «19.00. Бегство от неловкой ситуации во время семейного ужина, скроллинг ленты соцсетей». За неделю такого наблюдения вы выясните, сколько раз отвлекаетесь на телефон просто так, какие приложения используете и какие ситуации и чувства (тревога, усталость) к этому побуждают.
Неделя 2. Исследование функции привычки
Изучите, как компульсивное использование телефона влияет на самочувствие. Нарисуйте таблицу с графами «время», «тревожащее чувство», «причина использования телефона» и «эффект». В последней графе оценивайте, как изменилось чувство-причина, по шкале от 0 до 4, где 0 — усиление чувства, а 4 — полное исчезновение чувства. За неделю заполнения таблицы вы поймете, приносит ли отвлечение на телефон хоть какую-то пользу. Скорее всего, результат будет неутешительным.
Неделя 3. Преодоление привычки
Делайте паузу на десять вдохов перед тем, как компульсивно использовать телефон. Этого достаточно, чтобы вспомнить: действие не принесет пользы, когда грустно или скучно. Можете представить, как берете телефон в руки, открываете приложения. Становится ли легче и радостнее? Если сомневаетесь и не можете принять решение, продлите паузу еще на десять вдохов.