Разбираемся, сколько тренироваться и как это делать правильно

ReminderЗдоровье

Как восстановить тело после изоляции. Рассказывает спортивный врач

Разбираемся, сколько тренироваться и как это делать правильно

Евгений Кадлубинский

Во время изоляции мы мало двигались. Восполнили ли домашние тренировки этот дефицит? Необязательно, считает спортивный врач и основатель центра спортивной медицины Sportdoc Евгений Кадлубинский. Вот его инструкция о том, как восстановить выносливость, скорость и ловкость, избавиться от перенапряжения в мышцах и тренироваться экологично — без боли и травм.

Как изоляция повлияла на наше тело

Если вы думаете, что до пандемии двигались достаточно — увы, скорее всего, это не так. У современного человека есть лифты, машины и сотни других приспособлений, которые разгружают опорно-двигательный аппарат, — поэтому человечество уже давно в состоянии гиподинамии. Во время самоизоляции многие испытали на себе гиподинамию в квадрате.

Что произошло с телом? Когда мы двигаемся, происходит стимуляция всех систем организма, и они адаптируются к нагрузке. Без движения начинается дезадаптация: системы работают на уровне поддержания жизнедеятельности, усиливаются те патологии, которые уже были, и появляются новые.

Первой страдает сердечно-сосудистая система. Сердце начинает биться чаще, а вместе с пульсом меняется и давление: у одних в сторону гипертонии, у других — гипотонии.

Затем выходит из строя опорно-двигательный аппарат: мышцы теряют базовый тонус и больше не компенсируют патологии скелета. Результат —человек не бегает и не поднимает тяжести, а у него болят колени и спина. Но не все мышцы теряют тонус. Часть из них, особенно те, что участвуют в сидении, впадает в гипертонус. Получается мышечный дисбаланс.

Следующая жертва — дыхательная система со всей ее мускулатурой. Без тренировки она становится неэффективной, и полноценных вдоха и выдоха не происходит. Если при этом человек подхватит вирус и заболеет, то не сможет нормально откашливать мокроту и более вероятно получит осложнение в виде пневмонии.

И, конечно, дефицит движения меняет работу эндокринной системы: повышается уровень «гормонов стресса» — кортизола и адреналина, которые в нормальной жизни мы «сжигаем», когда ходим и тренируемся.

Почему не помогли домашние тренировки

Как быстро и как сильно дефицит движения повлиял на организм — зависит от того, что вы делали в изоляции. Есть три варианта развития событий.

  1. Если вы ничего не делали. В таком случае все движения — это сходить на кухню, в туалет и обратно. При таком двигательном режиме последствия стали заметны уже через полторы-две недели.

  2. Если вы делали часовую зарядку. Час упражнений в день, какими бы интенсивными они ни были, — слишком мало, если остальное движение ограничивается прогулкой по квартире. Те или иные патологии начали проявляться через три-четыре недели.

  3. Если вы тренировались по два-три часа в день. В таком режиме вы не почувствовали ухудшение или почувствовали его через два месяца сидения дома.

Почему последняя стратегия могла не сработать? Дело в том, что есть пять физических качеств: сила, скорость, выносливость, ловкость и гибкость. Все эти качества нужно развивать, и для каждого нужна своя тренировка. Дома люди чаще всего «качаются» и тренируют силу мышц или развивают гибкость суставов, мышц и сухожилий с помощью йоги.

Но изоляция прежде всего лишила нас ходьбы, циклического вида нагрузки. Основное качество, которое мы развиваем при ходьбе, — выносливость: мы без перерыва совершаем большое количество повторов (шагов) и тренируем сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Восполнить недостаток ходьбы можно только другой циклической нагрузкой: бегом, ездой на велосипеде, плаванием.

Как восполнять недостаток движения

Итак, сегодня важнее всего тренировать выносливость, потому что именно она больше всего пострадала из-за изоляции. Ее можно развивать, даже если вы все еще вынуждены сидеть дома. Достаточно делать силовые упражнения без отдыха, так, чтобы один подход плавно перетекал в другой. Выберите 15 простых упражнений и сделайте без перерывов не менее 3-5 кругов, каждый по 30 секунд.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

10 примет времени, изменивших наш быт 10 примет времени, изменивших наш быт

Forbes представляет 10 самых ярких примет нашего времени

Forbes
Одиночество — не повод вернуться к токсичному бывшему Одиночество — не повод вернуться к токсичному бывшему

Чем помочь себе, когда мы чувствуем потерянность и пустоту

Psychologies
Как борода спасает от удара в челюсть: естественный щит Как борода спасает от удара в челюсть: естественный щит

Растительность на лице не только красоты ради, но и для практичности

Популярная механика
«Сейчас легко испытывать страх или гнев. Сложнее — благодарить за то, что есть». Андрей Дороничев (Google) — о том, как управлять собой во время турбулентности «Сейчас легко испытывать страх или гнев. Сложнее — благодарить за то, что есть». Андрей Дороничев (Google) — о том, как управлять собой во время турбулентности

Андрей Дороничев о том, как управлять стрессом и принимать себя во время кризиса

Inc.
Сила мысли Сила мысли

Как можно работать с мыслями — и почему стоит это делать

Yoga Journal
Принуждение к покаянию Принуждение к покаянию

Что стоит за вакханалией вандализма и зачем люди воюют с памятниками?

Огонёк
Почему современные тренды ЗОЖ чаще всего ошибочны Почему современные тренды ЗОЖ чаще всего ошибочны

С чего на самом деле надо начинать заботу о своем здоровье

СНОБ
Принцу Филиппу - 99! Малоизвестные подробности о муже британской королевы Принцу Филиппу - 99! Малоизвестные подробности о муже британской королевы

История принца Филиппа запомнит не только как супруга Елизаветы II

Cosmopolitan
11 способов становиться немного умнее каждый день 11 способов становиться немного умнее каждый день

Интеллект, как и тело, требует правильного питания и регулярных тренировок

Psychologies
Раздражение: понять и обезвредить Раздражение: понять и обезвредить

Почему мы не всегда понимаем истинную причину своего раздражения

Psychologies
Как составить план работы на день Как составить план работы на день

Почему у нас не получается реалистично распределять свое время

Reminder
Визитная карточка дремучей России: что происходило с животными в закрытых на карантин цирках Визитная карточка дремучей России: что происходило с животными в закрытых на карантин цирках

Что происходило за кулисами циркового манежа в период карантина?

Forbes
Тактильный голод: почему нам так нужны прикосновения Тактильный голод: почему нам так нужны прикосновения

Живое касание — это одно из самых сильных ощущений

Psychologies
В поисках утраченного автора В поисках утраченного автора

Математически доказано, что «Тихий Дон» написал один человек

Огонёк
Маршрут для Грефа: зачем Сбербанк покупает конкурента «Яндекс.Карт» Маршрут для Грефа: зачем Сбербанк покупает конкурента «Яндекс.Карт»

Зачем Сбербанк покупает контрольную долю в компании 2ГИС

Forbes
Главы ювелирно-часовых брендов — о маркетинге и свободе творчества Главы ювелирно-часовых брендов — о маркетинге и свободе творчества

Успех бренда роскоши определяется не только красотой и качеством продукта

РБК
«Против часовой стрелки: Что такое старение и как с ним бороться» «Против часовой стрелки: Что такое старение и как с ним бороться»

Почему возрастные изменения — это не всегда плохо. Объясняет Полина Лосева

N+1
Ёлка: «В шоу-бизнесе в одиночку не выжить» Ёлка: «В шоу-бизнесе в одиночку не выжить»

Ёлка предпочитает уделять свое время созданию качественной музыки

Cosmopolitan
Зачем современному школьнику предпринимательские проекты Зачем современному школьнику предпринимательские проекты

Что такое «школьный mindset»?

СНОБ
Не время хоронить Не время хоронить

Василий Степанов о первом фильме фем-бондианы

Weekend
10 лучших кинокаров всех времен 10 лучших кинокаров всех времен

Выбор правильного автомобиля так же важен, как и правильно подобранные актеры

Популярная механика
Обида: как не попасть в ее ловушку? Обида: как не попасть в ее ловушку?

Почему возникает обида и как с ней справляться?

Psychologies
Как понять, чего вы хотите. На самом деле Как понять, чего вы хотите. На самом деле

Наши истинные желания не всегда лежат на поверхности, но до них стоит докопаться

Reminder
Божье число: занимательная математика внутри игрушки Божье число: занимательная математика внутри игрушки

В этом году у самой популярной и самой продаваемой игрушки в мире юбилей

Популярная механика
Кешбэк в 200%: как в России работает ювелирная сеть с признаками финансовой пирамиды Кешбэк в 200%: как в России работает ювелирная сеть с признаками финансовой пирамиды

На российском рынке начала работать украинская ювелирная компания B2B Jewelry

Forbes
5 фраз, которыми можно испортить жизнь ребенку 5 фраз, которыми можно испортить жизнь ребенку

Нечаянно сказанное слово может изменить судьбу ребенка

Psychologies
«Это нужно отметить»: как распознать первые признаки алкогольной зависимости «Это нужно отметить»: как распознать первые признаки алкогольной зависимости

Алкоголизм и его последствия ежегодно уносят жизни огромного количества людей

Psychologies
«Иронов решает PR-задачи, а не функциональные» — мнения дизайнеров и специалистов по ИИ о нейросети «Студии Лебедева» «Иронов решает PR-задачи, а не функциональные» — мнения дизайнеров и специалистов по ИИ о нейросети «Студии Лебедева»

Что думают специалисты и дизайнеры о нейросети «Студии Лебедева»

VC.RU
Извержение вулкана на Аляске связали с падением Римской республики Извержение вулкана на Аляске связали с падением Римской республики

Как извержение вулкана привело к политическим изменениям в западной цивилизации

N+1
Играй, консоль: топ-5 сервисов для убийств монстров и времени Играй, консоль: топ-5 сервисов для убийств монстров и времени

Хиты PSP и новинки Apple Arcade, Xbox Game Pass, Nintendo и сервиса GeForce NOW

РБК
Открыть в приложении