5 простых упражнений помогут расслабить мышцы и снять боль в спине

ЛизаЗдоровье

Здоровье / Будь в форме

Без боли в спине

После целого дня, проведенного за компьютером, ноет спина? 5 простых упражнений помогут расслабить мышцы и снять боль

Одна из главных причин боли в спине – дисбаланс между напряжением (тонусом) и расслаблением мышц. Если на работе ты целый день сидишь или много нервничаешь, то мышцы спины часто находятся в состоянии повышенного тонуса и не могут полноценно расслабиться. С годами, если ничего не предпринимать, осанка будет портиться, а спина – болеть.

Релакс для мышц

Этот комплекс упражнений поможет снять напряжение мышц спины, укрепить их и развить гибкость позвоночника. Выполняй его вечером, когда мышцы лучше всего тянутся. Но не раньше, чем через 2 часа после ужина. В результате сформируется прочный мышечный каркас и тебе больше не захочется сутулиться. А вдобавок уйдут тянущие боли в спине и шее. Но имей в виду: при острой боли в спине (грыжа, протрузия и т.д.) физические нагрузки нужно согласовывать с врачом.

Потягивания в стороны

Упражнение снимает скованность и напряжение в мышцах спины

  • Исходное положение: сидя, скрестив ноги. Подними левую руку и потянись вверх и в сторону (правой рукой опираясь об пол) и посмотри на ладонь левой руки. Затем повтори то же самое с правой рукой. При выполнении этого упражнения ты должна почувствовать, как тянутся мышцы спины. Следи, чтобы твое дыхание было спокойным и ровным.
  • Повтори упражнение 5–10 раз в каждую сторону.

Поза сфинкса

При регулярном выполнении это упражнение поможет избавиться от кифоза (искривления позвоночника) и улучшить осанку

  • Исходное положение: лежа на животе и опираясь на предплечья. Сделай вдох и медленно подними корпус, не отрывая таз от пола и не запрокидывая голову назад. Сделай выдох и задержись в таком положении на 5–10 секунд (постепенно это время можно увеличивать). А затем медленно, без резких движений, вернись в исходное положение.
  • Повтори упражнение еще 5 раз.

Поза зародыша

Расслабляющее упражнение, помогающее
растянуть позвоночник

  • Исходное положение: сядь на пятки, колени соедини вместе. Наклонись грудью к коленям, голову положи на пол, руки расположи вдоль тела ладонями вверх. Постарайся максимально расслабиться, сосредоточившись на спокойном и ровном дыхании.
  • Задержись в этом положении на 2–3 минуты

Упражнение «кошка»

Укрепляет мышцы спины, помогает подтянуть живот, делает гибким позвоночник

  • Исходное положение: стоя на четвереньках, колени расположены строго под тазом, а ладони – под плечами. Сделай медленно глубокий вдох и одновременно прогни спину. Голову сильно запрокидывать назад не нужно. На выдохе одновременно округли спину, втяни живот и прижми подбородок к груди. Все движения делай плавно, без рывков. Не допускай появления сильной боли в спине и шее во время выполнения движений.
  • Повтори упражнение еще 5–10 раз.

Отведение ноги назад 

Упражнение эффективно укрепляет мышцы нижнего отдела спины и ягодиц

  • Исходное положение: стоя на четвереньках, опираясь ладонями об пол. На вдохе плавно подтяни левое колено по направлению ко лбу. На выдохе прогнись, одновременно отводя ногу назад и выпрямляя ее в колене. Во время выполнения следи, чтобы спина не прогибалась в пояснице.
  • Повтори упражнение еще 5–10 раз, затем поменяй ногу.

Хорошо

Правильные ощущения после выполнения этих упражнений – приятное расслабление и уменьшение боли и скованности в спине (если они были).

Плохо

Если появились малейшие признаки дискомфорта (или боль в спине усилилась!), тренировку нужно немедленно прекратить.

Хорошо сидим!

1. В офисном кресле

Если ты целый день работаешь за компьютером, старайся сидеть с прямой спиной, немного откинувшись назад и опираясь на спинку стула. Ноги не скрещивай и не отодвигай под стул. Стопы должны равномерно контактировать с поверхностью пола.

2. За рулем автомобиля

Наиболее вредная для спины – поза банана. Когда ты сидишь, наклонившись к рулю и вытянув ноги к педалям. За рулем спина должна иметь опору. Между поясницей и спинкой кресла положи валик, что позволит сохранить поясничный изгиб. И отрегулируй положение подголовника, чтобы держать голову прямо.

Фото: Burda Media

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Лучший друг человека Лучший друг человека

Интервью с Ни­коль Кид­ман

Glamour
Хороший тон Хороший тон

Как добиться эффекта идеально гладкой сияющей кожи с помощью тональных средств

Лиза
2 причины, почему нарциссы всегда возвращаются 2 причины, почему нарциссы всегда возвращаются

Зачем нарциссы возвращаются к своим бывшим снова и снова?

Psychologies
Что делать, если посудомоечная машина не сливает воду Что делать, если посудомоечная машина не сливает воду

Случаи, почему течет посудомойка, а также способы, как это исправить

CHIP
Как выбрать складной стол для пикников: 5 важных правил и еще 5 полезных нюансов Как выбрать складной стол для пикников: 5 важных правил и еще 5 полезных нюансов

Собрали все параметры складных столов для пикников, имеющие значение

ТехИнсайдер
Прокладывая путь: как София Ионеску стала первой в мире женщиной-нейрохирургом Прокладывая путь: как София Ионеску стала первой в мире женщиной-нейрохирургом

София Ионеску — первая женщина-врач, которая провела операцию на головном мозге

Forbes
Парус, лыжи, кошки, спиннинг… Парус, лыжи, кошки, спиннинг…

В кратер вулкана на лыжах и неделя «вне зоны действия сети»

Вокруг света
Несчастливые дни Несчастливые дни

«Гении»: попытка байопика Сэмюэла Беккета

Weekend
Мне нужны твои камбэки: чем хороша французская драма «(Не)бывшие» с Гийомом Кане? Мне нужны твои камбэки: чем хороша французская драма «(Не)бывшие» с Гийомом Кане?

почему стоит смотреть новую драму Стефана Бризе «(Не)бывшие»?

Правила жизни
Константин Чайкин: Дело — время Константин Чайкин: Дело — время

История от создателя самых узнаваемых российских часов нового времени

Maxim
6 простых правил, которые сделают тебя стройной к летнему сезону 6 простых правил, которые сделают тебя стройной к летнему сезону

Как терять вес, получая удовольствие от процесса?

VOICE
Что лучше, открыть окно или включить кондиционер? Что лучше, открыть окно или включить кондиционер?

Казалось бы, зачем использовать кондиционер, если можно опустить окно...

4x4 Club
Что строили на месте терактов и крупных трагедий в России и мире Что строили на месте терактов и крупных трагедий в России и мире

Что раньше строили на месте крупных трагедий в России и мире

СНОБ
Александр Коршунов: «Вдохновение должно приходить в назначенное время» Александр Коршунов: «Вдохновение должно приходить в назначенное время»

Режиссер Александр Коршунов — о новом спектакле и театре «Сфера»

Монокль
Астрономы увидели прорыв ударной волны сверхновой сквозь плотное околозвездное вещество Астрономы увидели прорыв ударной волны сверхновой сквозь плотное околозвездное вещество

Ученые проследили ударную волну сверхновой сквозь плотное околозвездное вещество

N+1
Дух свободы Дух свободы

Подчеркнуто мужское пространство со своей неповторимой атмосферой и харизмой

SALON-Interior
Андрей Михайлов: «Эволюция людей похожа на одомашнивание самих себя» Андрей Михайлов: «Эволюция людей похожа на одомашнивание самих себя»

Футуролог Андрей Михайлов — о влиянии технологий на человеческие привычки

РБК
Старикам везде у нас почет Старикам везде у нас почет

Самые уважаемые автомобильные марки в современной России

Автопилот
Главная роль Кэтрин Зета-Джонс Главная роль Кэтрин Зета-Джонс

Свою главную и самую сложную роль она играет не на сцене или в кино, а в жизни

Караван историй
«Мы начнем все заново». Главы из романа Хелены Побяржиной «Другие ноты» «Мы начнем все заново». Главы из романа Хелены Побяржиной «Другие ноты»

Второй роман Хелены Побяржиной о молчании, смерти, предательстве и музыке

СНОБ
Клуб добряков Клуб добряков

История женщины, которая справилась с потерями и теперь вдохновляет других

Новый очаг
6 признаков психологической незрелости 6 признаков психологической незрелости

По каким чертам можно определить инфантильного человека?

Psychologies
Эрос, что тебе снится? Эрос, что тебе снится?

Почему в сексе нам часто не хватает реальности и мы пускаемся в фантазирование?

Psychologies
Как полюбить себя: 5 фраз, которые помогут тебе это сделать Как полюбить себя: 5 фраз, которые помогут тебе это сделать

Пять фраз, которые полезно повторять не только другим, но и себе

VOICE
«В России можно накапливать только рубль» «В России можно накапливать только рубль»

Как под воздействием санкций меняется валютный рынок?

Монокль
10 новых классных сериалов, которые никто не смотрит 10 новых классных сериалов, которые никто не смотрит

Малоизвестные, но крутые сериалы, вышедшие за последнее время

Maxim
Чтение выходного дня: фрагмент нового романа Яны Вагнер «Тоннель» Чтение выходного дня: фрагмент нового романа Яны Вагнер «Тоннель»

Отрывок из нового психологического триллера Яны Вагнер «Тоннель»

Правила жизни
Релокация в детство Релокация в детство

«Шепот сердца»: сказка из прошлой жизни

Weekend
Расклад такой Расклад такой

Пора стереть с собственного лица следы усталости от зимы, морщины и купероз!

Собака.ru
Золотой мой человек Золотой мой человек

«Золото Рейна»: байопик Ксатара, образцового гангстера, рэпера и бизнесмена

Weekend
Открыть в приложении