ЛизаСпорт

Зарядка для похудения

5 комплексов эффективных упражнений

Текст: Юлия Шепелева

Каждая из нас мечтает о красивой и подтянутой фигуре. Добиться этого поможет непродолжительная и несложная утренняя зарядка. Но главное – ежедневная.

Почему именно утром

После сна организму важно накопить в мышцах силу и энергию на целый день. Если ты ежедневно чувствуешь усталость и сонливость, утренняя нагрузка – это действительно то, что тебе необходимо. Она увеличивает работоспособность в 1,5–2 раза. К тому же именно утром организм способен на такие «подвиги», ведь к вечеру мы обычно слишком устаем. Утренняя гимнастика очень полезна для тренировки сердечной мышцы, а наш мозг, кровь, сосуды и капилляры насыщаются питанием за счет выполнения упражнений. Доказано, что уже после 20 минут утренней тренировки разжижается кровь, что, безусловно, полезно для профилактики различных заболеваний сердечно-сосудистой системы. Любая зарядка благотворно сказывается на осанке и является профилактикой множества связанных с позвоночником заболеваний: сколиоза, грыж, остеохондроза. Регулярные упражнения за счет активного питания мозга кислородом способствуют улучшению памяти и концентрации внимания. Более того, утренняя зарядка помогает наладить режим сна и победить бессонницу. А еще она отлично дисциплинирует. После выполнения комплекса упражнений человек ощущает прилив бодрости и энергии, улучшается настроение.

Плюсы комплекса

В ходе выполнения круговых упражнений организм требует больше жидкости, поэтому советуем начинать утро со стакана воды натощак. А затем в процессе тренировки пить воду небольшими глотками. Таким образом выполнение упражнений еще и поможет тебе пить больше чистой воды, особенно если обычно ты «недобираешь» свою дневную норму.

Зарядка – отличный повод начать свой день с бодрой или, наоборот, релаксирующей музыки, которая поможет настроиться на дела и привести в порядок мысли. И, конечно же, главным плюсом является то, что выполнение упражнений поможет тебе похудеть. Безусловно, в этом случае необходимо следить за своим питанием: учитывать калории, исключить из меню вредные продукты и фастфуд, а также ограничиваться белково-овощным ужином. Но, даже если не соблюдать диету, эти комплексы упражнений обязательно помогут тебе подтянуть мышцы живота и спины, рук и ног, окажут благотворное воздействие на суставы и дадут прилив энергии.

Тебе понадобятся:
Коврик или мягкое полотенце; кроссовки (обязательно!); гантели по 1 килограмму, однако можно использовать и бутылки, наполненные водой; скакалка; при желании можно еще приобрести утяжелители для ног – по 2 кг.

Дело 15 минут

ПЕРВЫЙ КОМПЛЕКС

Разминка

Шаг с высоким поднятием колена – 30 раз. Приставные шаги в сторону – 30 раз. Круговые движения в голеностопном суставе правой ноги – по 10 раз в одну и другую сторону; то же самое для левой ноги. Круговые движения в коленях: руки – на коленях – 10 раз влево, 10 вправо. Круговые движения в тазобедренных суставах: вправо и влево по 10 раз.

Тренировка

Шаг с высоким поднятием колена в быстром темпе – 50 раз. «Велосипед»: 3 круга по 20 раз. Отдых – 30 секунд. «Скручивания»: 3 круга по 15 раз. Отдых. Подъемы корпуса к левой и правой ноге: 3 круга по 20 раз. Приседания с широкой постановкой ног: 3 круга по 30 раз; с узкой постановкой ног: 3 круга по 30 раз. Подъемы рук с гантелями 1–2 кг: 3 круга по 15 раз. Отдых. Подъемы рук в стороны с гантелями: 3 круга по 15 раз. Отдых. Отжимания от пола с колен – 3 круга по 10 раз. Планка – 1 минута. Растяжка в свободной форме – 3–5 минут.

ВТОРОЙ КОМПЛЕКС

Разминка

Шаг с высоким поднятием колена – 30 раз. Приставные шаги в сторону – 30 раз. Круговые движения в голеностопном суставе правой ноги – по 10 раз в разные стороны; то же самое для левой ноги. Круговые движения в коленях. Руки – на коленях. 10 раз влево и 10 раз вправо. Прыжки на скакалке – 5 минут (альтернатива – подъем по лестнице).

Тренировка

Коленно-локтевое положение, поднятие бедра назад: 3 круга по 25 раз, поднятие бедра в бок: 3 круга по 25 раз. «Ножницы» (лежа на спине): угол подъема – 30 градусов, 3 круга по 20 раз. «Скручивания»: 3 круга по 15 раз. Отдых. Лежа на спине, поднять ноги на 30 градусов и держать 30 секунд. 3 круга. Планка – 1 минута. Подъемы рук вперед с гантелями: 3 круга по 15 раз. Отдых. Подъемы рук в стороны с гантелями: 3 круга по 15 раз. Отдых. Растяжка – 5 минут.

ТРЕТИЙ КОМПЛЕКС

Разминка

Шаг с высоким поднятием колена – 30 раз. Приставные шаги в сторону – 30 раз. Круговые движения в голеностопном суставе правой ноги – 10 раз в одну сторону и 10 раз в другую. Круговые движения в голеностопном суставе левой ноги – 10 раз в одну сторону и 10 раз в другую. Круговые движения в коленях. Руки – на коленях. 10 раз влево и 10 раз вправо. Бег на месте – 1 минута.

Тренировка

Выпады с гантелями. На каждую ногу поочередно: 3 круга по 10 раз. Приседания с узкой постановкой ног: 3 круга по 30 раз. Подъемы рук вперед с гантелями: 3 круга по 15 раз. Отдых – 30 секунд. Подъемы рук в стороны с гантелями: 3 круга по 15 раз. Отдых. Отжимания от пола с колен: 3 круга по 10 раз. Планка – 1 минута или 30 секунд. Растяжка – 5 минут. Эти комплексы упражнений рекомендуется чередовать и выполнять от трех до пяти тренировок в неделю.

2 экспресс-комплекса для ленивых или очень занятых

Эта тренировка рассчитана всего на 10 минут. Так что ее можно делать даже по утрам перед работой – нет поводов отказываться от зарядки

ПЕРВЫЙ ВАРИАНТ

Разминка

Шаг с высоким поднятием колена – 30 раз. Приставные шаги в сторону – 30 раз. Круговые движения в голеностопном суставе правой ноги – 10 раз в одну сторону и 10 раз в другую. Круговые движения в голеностопном суставе левой ноги – 10 раз в одну сторону и 10 раз в другую. Круговые движения в коленях. Руки лежат на коленях. 10 раз влево и 10 раз вправо. Круговые движения в тазобедренных составах. Вправо 10 раз и влево 10 раз.

Тренировка

Шаг с высоким поднятием колена в быстром темпе – 50 раз. Упражнение на пресс «Велосипед»: 3 круга по 20 раз. Отдых – 30 секунд. Приседания с широкой постановкой ног: 3 круга по 30 раз. Приседания с узкой постановкой ног: 3 круга по 30 раз. Отжимания от пола с колен: 3 круга по 10 раз. Планка – 1 минута. Растяжка в свободной форме – 5 минут.

ВТОРОЙ ВАРИАНТ

Разминка

Шаг с высоким поднятием колена – 30 раз. Приставные шаги в сторону – 30 раз. Круговые движения в голеностопном суставе правой ноги – 10 раз в одну сторону и 10 раз в другую. Круговые движения в голеностопном суставе левой ноги – 10 раз в одну сторону и 10 раз в другую. Круговые движения в коленях. Руки лежат на коленях. 10 раз влево и 10 раз вправо. Круговые движения в тазобедренных составах. Вправо 10 раз и влево 10 раз.

Тренировка

Упражнение на пресс «Велосипед»: 3 круга по 20 раз. Отдых – 30 секунд. Приседания: 3 круга по 30 раз. Подъемы рук вперед с гантелями 1–2 кг: 3 круга по 15 раз. Отдых – 30 секунд. Подъемы рук в стороны с гантелями 1-2 кг: 3 круга по 15 раз. Отдых – 30 секунд. Планка – 1 минута. Растяжка в свободной форме – 5 минут.

Делать комплексы можно каждый день.

Фото: Pixel-Shot/stock.adobe.com

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl