От голодания до фитнес-гаджетов: главные тренды в велнес и что о них нужно знать
Разбираем реальные научные данные и отделяем их от мифов
Здоровый образ жизни помогает в самых разных сферах: быть продуктивнее, чувствовать себя и выглядеть лучше, жить дольше. Но можно ли к нему добавить что-то, что поможет стать еще продуктивнее и еще здоровее? У энтузиастов, сканирующих научные публикации, есть масса идей, как произвести такой апгрейд организма. Появляются новые продукты, обещающие фантастический эффект, возникает мода на те или иные практики. Что из этого стоит отбросить, а что взять на вооружение? Мы составили гид, в котором разобрали большинство известных сейчас трендов.
Интервальное голодание
В приверженности практике признавались знаменитости разного толка, от Джека Дорси до Хью Джекмана. Самые популярные и нестрогие схемы — пять дней обычного режима и два дня ограничения калорийности до 500-600 ккал (диета 5:2) и ежедневное питание в восьми- или десятичасовом промежутке времени (16/8 или 14/10). Считается, что такое ограничение питания снижает вес, лечит, стимулирует ум и продлевает жизнь. Научное обоснование практики следующее. Во-первых, голодание запускает аутофагию — утилизацию организмом поврежденных клеток, что позволяет бороться с вирусами и противодействует старению (по крайней мере в организмам мышей и дрожжей, пока нет доказательств, в человеческом организме аутофагия запускается голоданием). Во-вторых, голод улучшает метаболизм и заставляет организм использовать кетоновые тела из жировых запасов как топливо. Есть небольшие исследования, которые показывают, что интервальное голодание помогает сбросить вес, предотвратить болезнь Альцгеймера и рак и даже продлить жизнь.
Но происходит ли это именно благодаря тому, как пост влияет на организм — или мы просто съедаем меньше калорий и таким образом спасаем себя от вреда переедания? Ответа нет. Однако известно, что голодание может снизить уровень гормонов щитовидной железы, привести к выпадению волос и нарушениям менструального цикла, повысить уровень кортизола, снизить качество сна, вызвать головокружение. Из-за этого самостоятельно, без поддержки врача экспериментировать с голоданием не стоит, особенно, если у вас есть заболевания желудочно-кишечного тракта, диабет или какие-то другие хронические заболевания.
Медитация осознанности
Сядьте и сконцентрируетесь на чем-то одном (например, дыхании). Если вы отвлеклись, то вернитесь к объекту внимания. Что вы делаете? Вы медитируете. Внешне эта практика почти не изменилась с IV века до н. э. Новый тренд коснулся не формы, а содержания. В разное время медитацию наполняли новым смыслом. Сначала — религиозным, потом — эзотерическим, сейчас — сугубо практическим. Автор Homo Deus Юваль Ной Харари медитирует по два часа в день не для того, чтобы «выйти в астрал», как это делали поклонники нью-эйджа полвека назад. Цель современного практика — осознанность (mindfulness), то есть ощущение присутствия здесь и сейчас, свободное от чрезмерного волнения по поводу происходящего. Но насколько это научно?
Сначала — о плохом: есть данные, что люди тратят 46,9% времени на пустые размышления. Это не так безобидно, как кажется. В такие моменты наш мозг переключается в пассивный режим работы (его еще называют default mode network, DMN), который создает негативный эмоциональный фон и снижает продуктивность. Теперь о хорошем: современная медитация может решить эту проблему на двух уровнях. На психологическом — отвлечь от саморефлексии и «блуждающих мыслей», помогая сконцентрироваться на реальности. На нейрофизиологическом — снизить активность важного элемента DMN: медиальной префронтальной коры. Особенно заметен этот эффект у тех, кто практикует медитацию регулярно.
БАДы для продуктивности
Биодобавки для продуктивности можно разделить на две большие группы. Первая — это ноотропы, которые должны стимулировать мозг — по идее. Но по факту научные данные о синтетических ноотропах очень противоречивые. Некоторые из них, например модафинил, официально запрещены в России как раз по этой причине. Что касается натуральных ноотропов, то есть некоторые данные об эффективности аминокислоты L-тианин в сочетании с кофеином, лекарственных растений ашваганда и бакопа монье. Но умнее они вас не сделают. Разве что приободрят на какое-то время.
Вторая группа — это БАДы, которые должны дать вам дополнительный заряд энергии. Обычно с этой целью принимают «ударные дозы» минерально-витаминных комплексов. Проблема в том, что, во-первых, это может быть опасно для здоровья, а во-вторых – ни витамины, ни минералы не являются для нас источником энергии. Нашему организму дают энергию молекулы аденозинтрифосфата (АТФ), которые образуются на мембранах внутри митохондрий — энергетических станций клеток. Что нужно для производства АТФ? Два главных ресурса – жиры и кислород. Хитрость в том, что усиленное потребление жиров может заставить организм потратить слишком много энергии на их переваривание. Поэтому, если вам необходима дополнительная энергия, специалисты советуют есть небольшими порциями, в идеале — полиненасыщенные растительные жиры, которые усваиваются легче животных: орехи, оливки и авокадо. Есть еще ряд веществ, которые помогают клеткам в энергоменеджменте. Например, пирролохинохинон (PQQ – содержится в зеленом чае, шпинате, зеленом перце) и коэнзим Q10 (убихинон – его много в рыбе и орехах).
Главное при выборе БАДов — помнить, что они не бывают универсальными и позитивного эффекта можно ждать, если они сочетаются и подходят именно вам. Есть несколько сервисов, которые составляют индивидуальные рекомендации по добавкам: Care/Of, Rootine, Bioniq. Но даже их рекомендации стоит обсудить с врачом.
Письменные практики
Письмо — очень простой метод самотерапии: нужно взять ручку и лист бумаги и описать то, что вас мучает — это поможет унять эмоции и посмотреть на ситуацию отстраненно. А можно делать это систематически с помощью ведения дневника: например, дневник благодарности позволяет сконцентрироваться на хороших вещах в жизни, а Bullet Journal — разгрузить голову. Здесь можно найти подробное описание техник.
Письменные практики широко применяется в психотерапии для помощи тем, кто пережил травмирующие события — смерть близких, какие-либо катастрофы. Их можно использовать и не в лечебных целях — как инструмент для самоконтроля: чтобы выпустить пар, разобраться в мыслях, чувствах и желаниях, успокоиться в тревожные моменты. Есть исследования, авторы которых приходят к выводу, что письменные практики улучшают память и сон, снижают проявления тревожности, стресс и артериальное давление. Но за счет чего все это происходит пока до конца не установлено. Согласно одной из версий, регулярное выражение негативных и болезненных чувств помогает постепенно принять их и ослабить, что само по себе исцеляет.
Дофаминовое голодание
Эта практика предписывает временно воздерживаться от увлекательных и стимулирующих действий, чтобы перезагрузить мозг, сделать нас более внимательными и продуктивными, развить контроль над эмоциями и снизить зависимость от гаджетов. Под запретом секс, интернет, покупки, еда, острые ощущения — список потенциально бесконечен. Что касается сроков, то автор идеи, психолог Кэмерон Сепах предлагает поститься 1-4 часа в конце каждого дня/один выходной день/одну неделю в квартал или год. «Дофаминовым» такой пост называется потому, что этот нейромедиатор связан с предвкушением удовольствия и участвует в формировании зависимости. Те, кто практикуют дофаминовое голодание, считают, что после все ощущается острее: еда становится вкуснее, работа — интереснее.
Но на самом деле термин «дофамин» — просто маркетинговая уловка. Как поясняет поведенческий невролог Джон Саламоне, ограничение общения в мессенджерах и чтения новостей скорее можно назвать «кортизоловым» голоданием. Сама мысль уменьшить количество дофамина нелогична: он участвует во множестве важнейших функций, и его низкий уровень связан с апатией, отсутствием мотивации, нарушением движений и памяти. Единственные доказательства пользы дофаминового голодания — данные о том, что обычный пост (голодание) может увеличить высвобождение дофамина в ответ на стимул (еду) и количество нейротрофического фактора мозга (BDNF), который стимулирует рост нейронов; возможно, даже улучшить настроение и оптимизировать работу мозга. Де-факто научной базы у практики нет, но если она помогает вам меньше скроллить ленту, то почему бы и нет?