Разбираем реальные научные данные и отделяем их от мифов

ReminderНаука

От голодания до фитнес-гаджетов: главные тренды в велнес и что о них нужно знать

Разбираем реальные научные данные и отделяем их от мифов

Автор: Редакция Reminder

Здоровый образ жизни помогает в самых разных сферах: быть продуктивнее, чувствовать себя и выглядеть лучше, жить дольше. Но можно ли к нему добавить что-то, что поможет стать еще продуктивнее и еще здоровее? У энтузиастов, сканирующих научные публикации, есть масса идей, как произвести такой апгрейд организма. Появляются новые продукты, обещающие фантастический эффект, возникает мода на те или иные практики. Что из этого стоит отбросить, а что взять на вооружение? Мы составили гид, в котором разобрали большинство известных сейчас трендов.

Интервальное голодание

В приверженности практике признавались знаменитости разного толка, от Джека Дорси до Хью Джекмана. Самые популярные и нестрогие схемы — пять дней обычного режима и два дня ограничения калорийности до 500-600 ккал (диета 5:2) и ежедневное питание в восьми- или десятичасовом промежутке времени (16/8 или 14/10). Считается, что такое ограничение питания снижает вес, лечит, стимулирует ум и продлевает жизнь. Научное обоснование практики следующее. Во-первых, голодание запускает аутофагию — утилизацию организмом поврежденных клеток, что позволяет бороться с вирусами и противодействует старению (по крайней мере в организмам мышей и дрожжей, пока нет доказательств, в человеческом организме аутофагия запускается голоданием). Во-вторых, голод улучшает метаболизм и заставляет организм использовать кетоновые тела из жировых запасов как топливо. Есть небольшие исследования, которые показывают, что интервальное голодание помогает сбросить вес, предотвратить болезнь Альцгеймера и рак и даже продлить жизнь.

Но происходит ли это именно благодаря тому, как пост влияет на организм — или мы просто съедаем меньше калорий и таким образом спасаем себя от вреда переедания? Ответа нет. Однако известно, что голодание может снизить уровень гормонов щитовидной железы, привести к выпадению волос и нарушениям менструального цикла, повысить уровень кортизола, снизить качество сна, вызвать головокружение. Из-за этого самостоятельно, без поддержки врача экспериментировать с голоданием не стоит, особенно, если у вас есть заболевания желудочно-кишечного тракта, диабет или какие-то другие хронические заболевания.

Медитация осознанности

Сядьте и сконцентрируетесь на чем-то одном (например, дыхании). Если вы отвлеклись, то вернитесь к объекту внимания. Что вы делаете? Вы медитируете. Внешне эта практика почти не изменилась с IV века до н. э. Новый тренд коснулся не формы, а содержания. В разное время медитацию наполняли новым смыслом. Сначала — религиозным, потом — эзотерическим, сейчас — сугубо практическим. Автор Homo Deus Юваль Ной Харари медитирует по два часа в день не для того, чтобы «выйти в астрал», как это делали поклонники нью-эйджа полвека назад. Цель современного практика — осознанность (mindfulness), то есть ощущение присутствия здесь и сейчас, свободное от чрезмерного волнения по поводу происходящего. Но насколько это научно?

Сначала — о плохом: есть данные, что люди тратят 46,9% времени на пустые размышления. Это не так безобидно, как кажется. В такие моменты наш мозг переключается в пассивный режим работы (его еще называют default mode network, DMN), который создает негативный эмоциональный фон и снижает продуктивность. Теперь о хорошем: современная медитация может решить эту проблему на двух уровнях. На психологическом — отвлечь от саморефлексии и «блуждающих мыслей», помогая сконцентрироваться на реальности. На нейрофизиологическом — снизить активность важного элемента DMN: медиальной префронтальной коры. Особенно заметен этот эффект у тех, кто практикует медитацию регулярно.

БАДы для продуктивности

Биодобавки для продуктивности можно разделить на две большие группы. Первая — это ноотропы, которые должны стимулировать мозг — по идее. Но по факту научные данные о синтетических ноотропах очень противоречивые. Некоторые из них, например модафинил, официально запрещены в России как раз по этой причине. Что касается натуральных ноотропов, то есть некоторые данные об эффективности аминокислоты L-тианин в сочетании с кофеином, лекарственных растений ашваганда и бакопа монье. Но умнее они вас не сделают. Разве что приободрят на какое-то время.

Вторая группа — это БАДы, которые должны дать вам дополнительный заряд энергии. Обычно с этой целью принимают «ударные дозы» минерально-витаминных комплексов. Проблема в том, что, во-первых, это может быть опасно для здоровья, а во-вторых – ни витамины, ни минералы не являются для нас источником энергии. Нашему организму дают энергию молекулы аденозинтрифосфата (АТФ), которые образуются на мембранах внутри митохондрий — энергетических станций клеток. Что нужно для производства АТФ? Два главных ресурса – жиры и кислород. Хитрость в том, что усиленное потребление жиров может заставить организм потратить слишком много энергии на их переваривание. Поэтому, если вам необходима дополнительная энергия, специалисты советуют есть небольшими порциями, в идеале — полиненасыщенные растительные жиры, которые усваиваются легче животных: орехи, оливки и авокадо. Есть еще ряд веществ, которые помогают клеткам в энергоменеджменте. Например, пирролохинохинон (PQQ – содержится в зеленом чае, шпинате, зеленом перце) и коэнзим Q10 (убихинон – его много в рыбе и орехах).

Главное при выборе БАДов — помнить, что они не бывают универсальными и позитивного эффекта можно ждать, если они сочетаются и подходят именно вам. Есть несколько сервисов, которые составляют индивидуальные рекомендации по добавкам: Care/Of, Rootine, Bioniq. Но даже их рекомендации стоит обсудить с врачом.

Письменные практики

Письмо — очень простой метод самотерапии: нужно взять ручку и лист бумаги и описать то, что вас мучает — это поможет унять эмоции и посмотреть на ситуацию отстраненно. А можно делать это систематически с помощью ведения дневника: например, дневник благодарности позволяет сконцентрироваться на хороших вещах в жизни, а Bullet Journal — разгрузить голову. Здесь можно найти подробное описание техник.

Письменные практики широко применяется в психотерапии для помощи тем, кто пережил травмирующие события — смерть близких, какие-либо катастрофы. Их можно использовать и не в лечебных целях — как инструмент для самоконтроля: чтобы выпустить пар, разобраться в мыслях, чувствах и желаниях, успокоиться в тревожные моменты. Есть исследования, авторы которых приходят к выводу, что письменные практики улучшают память и сон, снижают проявления тревожности, стресс и артериальное давление. Но за счет чего все это происходит пока до конца не установлено. Согласно одной из версий, регулярное выражение негативных и болезненных чувств помогает постепенно принять их и ослабить, что само по себе исцеляет.

Дофаминовое голодание

Эта практика предписывает временно воздерживаться от увлекательных и стимулирующих действий, чтобы перезагрузить мозг, сделать нас более внимательными и продуктивными, развить контроль над эмоциями и снизить зависимость от гаджетов. Под запретом секс, интернет, покупки, еда, острые ощущения — список потенциально бесконечен. Что касается сроков, то автор идеи, психолог Кэмерон Сепах предлагает поститься 1-4 часа в конце каждого дня/один выходной день/одну неделю в квартал или год. «Дофаминовым» такой пост называется потому, что этот нейромедиатор связан с предвкушением удовольствия и участвует в формировании зависимости. Те, кто практикуют дофаминовое голодание, считают, что после все ощущается острее: еда становится вкуснее, работа — интереснее.

Но на самом деле термин «дофамин» — просто маркетинговая уловка. Как поясняет поведенческий невролог Джон Саламоне, ограничение общения в мессенджерах и чтения новостей скорее можно назвать «кортизоловым» голоданием. Сама мысль уменьшить количество дофамина нелогична: он участвует во множестве важнейших функций, и его низкий уровень связан с апатией, отсутствием мотивации, нарушением движений и памяти. Единственные доказательства пользы дофаминового голодания — данные о том, что обычный пост (голодание) может увеличить высвобождение дофамина в ответ на стимул (еду) и количество нейротрофического фактора мозга (BDNF), который стимулирует рост нейронов; возможно, даже улучшить настроение и оптимизировать работу мозга. Де-факто научной базы у практики нет, но если она помогает вам меньше скроллить ленту, то почему бы и нет?

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

10 примет времени, изменивших наш быт 10 примет времени, изменивших наш быт

Forbes представляет 10 самых ярких примет нашего времени

Forbes
Южная готика и новая этика Южная готика и новая этика

«Долина соблазна» — производственная драма из жизни стриптизерш

Weekend
Обертывание пленкой и не только: 5 самых бесполезных способов похудения, на которые мы ведемся Обертывание пленкой и не только: 5 самых бесполезных способов похудения, на которые мы ведемся

5 самых популярных, но, увы, бесполезных методов потери лишних килограммов

VOICE
Место на карте: долина реки Бикин Место на карте: долина реки Бикин

Долина реки Бикин — место, где сохранились леса доледникового периода

Культура.РФ
Самые любимые настольные игры в СССР Самые любимые настольные игры в СССР

Иногда советским гражданам требовалось оторваться от шахмат и домино

Maxim
Троцкий, троцкизм и троцкисты Троцкий, троцкизм и троцкисты

За что 80 лет назад по указанию Сталина в Мексике был убит Троцкий?

Огонёк
«Нет» значит «нет». Как половое воспитание 90-х сделало секс опасным для подростков «Нет» значит «нет». Как половое воспитание 90-х сделало секс опасным для подростков

Как двойные стандарты относительно секса влияют на девушек-подростков

Forbes
«Ориентируемся на субъективные ощущения жителей» «Ориентируемся на субъективные ощущения жителей»

Группа «Черкизово» вкладывает по полмиллиарда рублей в год в экологизацию

Эксперт
Новый императив для бизнеса. Как инклюзия помогает компаниям эффективнее работать и менять социум Новый императив для бизнеса. Как инклюзия помогает компаниям эффективнее работать и менять социум

Почему бизнес становится инклюзивным и как можно ускорить этот процесс

Forbes
Сила света: почему защита от солнца нужна круглый год Сила света: почему защита от солнца нужна круглый год

Оберегать кожу от ультрафиолета нужно и летом, и зимой

Psychologies

Удалось ли осовременить слегка устаревшую антиутопию «О дивный новый мир»

Esquire
Светлана Миронюк: «Одна жизнь = несколько карьер с множеством развилок» Светлана Миронюк: «Одна жизнь = несколько карьер с множеством развилок»

Светлана Миронюк — о работе и её будущем

РБК
Грудь вперед и замуж шутки ради: 10 любопытных фактов о Кире Найтли Грудь вперед и замуж шутки ради: 10 любопытных фактов о Кире Найтли

Несколько фактов о Кире Найтли, которые вы, возможно, не слышали раньше

Cosmopolitan
Мы все это делаем: 10 типичных ошибок ухоженной женщины Мы все это делаем: 10 типичных ошибок ухоженной женщины

Проверь себя: наверняка ты тоже допускаешь типичные промахи ухоженной барышни

Cosmopolitan
Минуточку Минуточку

Время — самая неуловимая и загадочная материя

Добрые советы
Новая книга Ричарда Докинза. О скрытом волшебстве мира, которое примиряет со смертью и побеждает рутину Новая книга Ричарда Докинза. О скрытом волшебстве мира, которое примиряет со смертью и побеждает рутину

Ричард Докинз объясняет, насколько удачлив каждый из ныне живущих

Reminder
Ты не виновата: как пережить измену Ты не виновата: как пережить измену

Перезжить измену непросто. Но еще сложнее - принять решение: уйти или простить?

Cosmopolitan
«Молочные зубы»: в прокат вышел фильм из конкурса Венецианского фестиваля — о первой любви неизлечимо больной девушки «Молочные зубы»: в прокат вышел фильм из конкурса Венецианского фестиваля — о первой любви неизлечимо больной девушки

Драма о первой любви неизлечимо больной девушки лишена всех клише

Forbes
9 необычных домов, построенных великими архитекторами 9 необычных домов, построенных великими архитекторами

9 самых эксцентричных и необычных домов

Seasons of life
Исторический рейтинг Исторический рейтинг

Tripadvisor XIX века от Императорского Русского географического общества

Вокруг света
Какими бывают виды конкурентных преимуществ Какими бывают виды конкурентных преимуществ

Как сформировать положительный клиентский опыт для компании?

СНОБ
Русский разведчик смеется перед расстрелом. И еще 8 поразительных фотографий Второй мировой войны Русский разведчик смеется перед расстрелом. И еще 8 поразительных фотографий Второй мировой войны

Моменты Второй мировой в девяти удивительных фотографиях

Maxim
(Не) быть родителем для партнера (Не) быть родителем для партнера

Почему желание окружить близкого человека любовью становится гиперопекой?

Psychologies
Имена игрушек помогли годовалым детям узнать про категории объектов Имена игрушек помогли годовалым детям узнать про категории объектов

Если игрушкам дать имена, то ребенок сможет отличить их среди других похожих

N+1
Digital-сотрудники и «аналоговые» начальники: как им договориться? Digital-сотрудники и «аналоговые» начальники: как им договориться?

Как договориться цифровому поколению Z и аналоговому поколению Х?

Psychologies
«Слабоумие и отвага». Как построить совместный бизнес с подругой и пережить пандемию «Слабоумие и отвага». Как построить совместный бизнес с подругой и пережить пандемию

Как энергия партнерства спасает в кризис

Forbes
Картрайта – расчленили, Макки – зарезали мечом: самые жуткие убийства рэперов Картрайта – расчленили, Макки – зарезали мечом: самые жуткие убийства рэперов

Насильственная смерть – частое явление в хип-хоп-культуре

Cosmopolitan
Новый алгоритм помог найти многокомпонентные сверхтвердые вещества Новый алгоритм помог найти многокомпонентные сверхтвердые вещества

Ученые обнаружили ряд новых соединений

N+1
Когда пора к психологу Когда пора к психологу

Справляться с трудностями самим, не просить помощи – часть российской «прошивки»

Psychologies
Форма от Gucci, кубок от Louis Vuitton. Как видеоигры стали новой площадкой для продажи искусства, моды и люкса Форма от Gucci, кубок от Louis Vuitton. Как видеоигры стали новой площадкой для продажи искусства, моды и люкса

Как проходит тотальная интеграция брендов в видеоигры

Forbes
Открыть в приложении