Сила воли
Как развить и укрепить
Для кого эта книга?
Если вы когда-нибудь пытались: добиться карьерного успеха, улучшить свое здоровье, похудеть, бросить курить или сделать еще что-то, что требует регулярных усилий и выдержки – эта книга определенно для вас. Ведь поставить себе цель – это лишь одна сотая успеха, не так ли? Главное ее добиться. И это просто невозможно сделать, если не работать над своей силой воли. Многим проще думать, что они рождены со слабой волей, поэтому им тяжело все дается, не то что остальным. Им-то, конечно, гораздо легче достигнуть своих мечтаний, ведь у них эта самая сила воли есть от природы. Узнайте, как перестать искать отговорки и перейти от желаний к действиям из нашего обзора.
Научитесь использовать силу воли для достижения своих целей
Насколько вообще важна и нужна сила воли? Исследования показывают, что чем сильнее у человека развита сила воли, тем больше у него шансов преуспеть в жизни: стать счастливее и здоровее, лучше ладить с людьми, стать успешнее и богаче – и даже жить дольше! В общем, если вы хотите жить лучше, развивайте силу воли!
Из этого обзора вы узнаете:
- почему вам не нужно полностью лишать себя любимой еды даже во время строгой диеты;
- почему люди, уверовавшие в собственную непредвзятость, поступают предвзято чаще других.
- и как можно «прокачать» силу воли, поставив вазу с конфетами прямо у себя под носом.
Три компонента силы воли: «я буду», «я не буду» и «я хочу»
Жизнь полна соблазнов: стоит вам сесть на диету, как ваш коллега по офису тут же пытается угостить вас шоколадным печеньем. Или буквально вчера вы твердо решили бросить курить – а сегодня, как назло, нашли на улице оброненную кем-то пачку сигарет. Такие ситуации испытывают силу нашей воли на прочность: одна часть вашего «я» хочет уступить мгновенно возникшему желанию и получить удовольствие здесь и сейчас – а вторая половина спрашивает: «А как же наши долгосрочные цели?»
Что же заставляет вас не поддаваться искушениям в подобных ситуациях?
Это – сила воли, состоящая на самом деле из трех «сил»: «я не буду», «я буду» и «я хочу».
Ваша первая сила – «я не буду», – это умение говорить «нет» даже в тех обстоятельствах, когда все ваше тело кричит «да».
Когда говорят о силе воли вообще, то, как правило, имеют в виду именно этот ее компонент – способность сопротивляться соблазну.
Мы сталкиваемся с искушением в самых разных его обличьях: это может быть шоколад, сигарета или обольстительная девушка (или красивый парень). И все это испытывает компонент «я не буду» нашей силы воли на прочность – словно заглядывая в глаза и спрашивая: неужели ты найдешь в себе силы сказать мне «нет»?
Чтобы узнать, какое испытание является самым сложным для вашей силы «я не буду», задайте себе вопрос: от какой плохой привычки, больше всего вредящей вашему здоровью, счастью или карьере, вам хотелось бы избавиться в первую очередь?
Второй компонент вашей силы воли – это сила «я буду». Благодаря ей, вы можете заставить себя заниматься полезными, но не особо приятными делами, ради пользы в будущем.
«Я буду» – это тот самый компонент силы воли, понуждающий вас выполнять неприятные действия, необходимые для достижения более долгосрочных целей. Например, вы заставляете себя учиться и сдавать экзамены, понимая, что в жизни вам нужно образование.
Хотите узнать, какое испытание является самым сложным для вашей силы «я буду»? Спросите себя: какое дело из тех, что могут сделать мою жизнь лучше, мне нужно, наконец, перестать откладывать в долгий ящик и заняться им вплотную?
Наконец, третий элемент вашей силы воли – сила «я хочу», – это ваша способность помнить, среди суеты дел и мимолетных искушений, чего вы хотите в действительности.
Сила «я хочу» позволяет вам, не отвлекаясь на сиюминутные соблазны сегодняшнего дня, не упускать из виду то, что для вас важно на самом деле, в долгосрочном плане. Наличие цели в будущем помогает вам делать правильный выбор в настоящем, не поддаваясь соблазнам. Без такой цели, постоянно напоминающей вам о том, что поставлено на карту, компонент «я хочу» вашей силы воли будет ослаблен.
Чтобы узнать, чего вы на самом деле хотите, задайтесь вопросом: на какой самой важной долгосрочной цели вы хотели бы сосредоточиться прежде всего? И гонка за какими сиюминутными удовольствиями заставляет вас сбиваться с правильного курса?
Медитация поможет осознать ваши настоящие приоритеты, избежать соблазнов и, в итоге, повысить самодисциплину.
В наши дни искушения, отвлекающие внимание, подстерегают нас повсюду: ссылки в браузере, модные часы, вечеринки. «Я просто проверю электронную почту еще разок» – звучит знакомо?
Отвлекаясь, мы идем на гораздо больший риск, чем может показаться с первого взгляда.
Когда наше внимание отвлечено борьбой с одним соблазном, мы становится уязвимее для других.
Когда наш мозг чем-то занят, мы чаще отдаем предпочтение сиюминутным удовольствиям в ущерб долгосрочным целям.
В одном эксперименте студентов просили вспомнить определенный телефонный номер, пока они выбирали, что им съесть из как бы невзначай предложенного угощения: шоколадный кекс или фрукт.
Те студенты, чье внимание в момент выбора между кексом и фруктом было отвлечено просьбой вспомнить номер телефона, тянули руку за кексом на 50% чаще тех, кто делал этот же выбор в спокойной обстановке.
Если ваша самодисциплина хромает, то знайте, что способ научиться игнорировать отвлекающие моменты существует, и этот способ – медитация.
Нейробиологи обнаружили, что у практикующих медитацию увеличивается количество серого вещества в областях мозга, отвечающих за самоконтроль и выдержку. Такие люди, как правило, добиваются больших успехов.
Медитация повышает уровень постоянной самоосознанности, благодаря которой – в ту самую секунду, когда мы сталкиваемся с соблазном – мы отчетливо понимаем, что нас пытаются отвлечь и увести от нашей основной цели, на которую мы и должны тратить внимание и силы здесь и сейчас.
В действительности, ученые доказали, что всего три часа регулярной медитации способны улучшить самодисциплину и умение сосредотачиваться в течение более долгого периода времени. А после одиннадцати часов медитации изменения в мозге можно наблюдать уже и на физиологическом уровне.
Но иногда отвлекающие факторы оказываются сильнее вас – и вот, вместо того, чтобы заниматься скучными таблицами в Excel, вы смотрите на YouTube какие-то глупые ролики один за другим, будто в замкнутом круге, не в силах нажать кнопку стоп.
В такие моменты медитация способна помочь как ничто другое: сделайте глубокий вдох и вспомните о своей долгосрочной цели – тем самым вы разорвете замкнутый круг и вернете себе утраченный контроль над своим вниманием.
Если ваш мозг чем-то занят, то в этот момент ваша сила воли слабеет. Не принимайте решения, когда ваше внимание чем-то отвлечено, увеличивайте само-осознанность с помощью медитации – так вам будет легче сохранять самоконтроль.
Сила воли – это биологический инстинкт, защищающий нас от будущих неприятностей.
Что общего у саблезубого тигра и овсяного печенья с шоколадной крошкой? Они оба могут помешать вам жить долго и в добром здравии.
Вот почему эволюция снабдила нас инстинктами, побуждающими вступать в схватку – и с опасным тигром, и с соблазном скушать печеньку.
Вы, должно быть, слышали о реакции «бей или беги» – инстинкте, срабатывающем перед лицом опасности или в угрожающей жизни ситуации. По сути, это врожденная реакция организма на стресс, благодаря которой он вкладывает всю свою энергию в то, чтобы поскорее унести ноги оттуда, где вдруг «запахло жареным».
Большинство из нас и не догадывается, что сила воли тоже основана на биологическом инстинкте.
Исследования показали, что в тот момент, когда обстоятельства бросают вызов нашему самообладанию, наш мозг, да и весь организм в целом, реагируют на это переходом в особое состояние, в котором нам легче принять взвешенное решение.
Такая реакция называется «остановись и подумай». И, как вы можете догадаться из ее названия, она очень отличается от реакции «бей или беги».
Реакция «бей или беги» обостряет чувства – в этом состоянии организм переключает все свое внимание на внешнюю угрозу, и мы реагируем на нее быстрее (например, чтобы не стать жертвой тигра). А реакция «остановить и подумай», наоборот, заставляет прислушаться к себе, переключая внимание на внутренний конфликт между двумя «я» – рациональным и импульсивным. Эта реакция замедляет наши мысли и притормаживает чувства – в этом состоянии нам легче контролировать свои импульсивные желания (например, сказать решительное «нет» предложенному печенью).
Так как же мы можем укрепить свой инстинкт самообладания, отвечающий за силу воли, замедляющий наш мозг и тело и помогающий нам принимать верные решения?