Темная сторона медитации и как ее избежать
Психолог и преподаватель медитации Валентина Цветкова — о 5 принципах безопасной практики.
В спорте есть понятие травмобезопасности: спортсмены хорошо знают, какие типичные травмы могут получить и как тренироваться, чтобы минимизировать риски. Медитация же в массовом сознании предстает абсолютно безопасной практикой: просто приятное расслабление, дыхание и сосредоточение в разных вариациях. Однако исследования показывают: иногда медитация может спровоцировать самые разные нежелательные состояния, от погружения в травматичные воспоминания до психоза, деперсонализации и дереализации. Еще чаще практикующие осознанность сталкиваются с телесным дискомфортом, болью или негативными эмоциями. Как правило, такие состояния длятся недолго, а о долгосрочном вреде вроде депрессии медитирующие сообщают крайне редко.
Два подхода
Итак, некий человек только знакомится с медитацией. В этот момент крайне важно, в каких условиях он медитирует. Один и тот же прием управления вниманием может быть токсичным или терапевтичным — в зависимости от того, как организован процесс.
Например, в одной из популярнейших традиционных школ буддийской медитации распространен формат обучения в виде 21-дневного интенсивного ретрита. Участвовать может любой, кто хочет познакомиться с медитацией. В течение ретрита ученик обязуется выполнять практику с нарастающей сложностью в почти круглосуточном режиме. В последние дни наставник дает ученику задание не ложиться спать, не переодеваться, не принимать душ. В подобном истощающем режиме риск, что во время медитации проявляются психологические проблемы и неприятные телесные ощущения, становится максимальным. Такой ретрит — радикальный пример небезопасных условий для практик осознанности, особенно для начинающих. Но многих, впрочем, этот опыт вдохновляет — именно экстремальностью, необычностью и интенсивностью.
Условия, которые минимизируют риски для начинающих, выглядят совсем по-иному. Сейчас практики осознанности активно применяет психотерапия: терапевт обучает клиента простым техникам медитации, чтобы тот мог улучшить способность к эмоциональной регуляции и качество жизни. Обычно клиент медитирует не более 20 минут в день. Терапевт отслеживает то, как меняется его состояние, если надо — корректирует рекомендации: предлагает другую технику или немного меняет инструкцию. Вероятность того, что человек получит негативный опыт от практики, минимальна. Такой вариант — медитация не более 30 минут в день, при поддержке психолога или инструктора — прежде всего нужен людям, у которых есть психическое расстройство или зависимость, а также тем, кто пережил травму.
Ньям
Если усердно практикуетесь в медитации, рано или поздно тяжелые переживания могут возникнуть — даже если психика устойчива, опыта в медитации достаточно, а с техникой все в порядке. Многие учителя медитации говорят о необходимости пройти в практике особые стадии, во время которых возникают болезненные эмоции или же просто странные и необычные переживания. В тибетской буддийской традиции такого рода опыт обозначается термином «ньям». «Ньям» — кратковременное аномальное психическое и/или соматическое переживание. Оно вызвано правильной медитацией и является знаком прогресса.
На уровне тела ньям может выражаться как тошнота и головокружения. Психологически — как депрессивное состояние, паранойя, благоговение, плач, печаль и даже чувство блаженства. Как реагировать на такие переживания и считать ли их нормой? Учитель и исследователь медитации Алан Уоллес рекомендует не пугаться и рассуждать здраво. Если кажется, что переживания говорят о проблемах со здоровьем, — идите к врачу. Если думаете, что переживание — ньям, не мешайте ему происходить. «Просто присутствуйте в опыте, не испытывая ни надежды, ни страха, — говорит Уоллес. — Если это ньям, он закончится так же, как начался».