Одна из самых известных асан, встречающаяся практически на всех занятиях по йоге

Yoga JournalСпорт

Адхо Мукха Шванасана

Адхо Мукха Шванасана — одна из самых известных асан, которая встречается практически на всех занятиях по йоге от легкого уровня до сложного. В переводе с санскрита название означает «поза Собаки мордой вниз»: «адхо» — вниз, «мукха» — лицо, морда, «швана» — собака, «асана» — поза.

Внешне асана выглядит очень просто и напоминает перевернутую букву «V», образованную прямыми линиями от ладоней до таза и от таза до стоп. Но, как часто бывает в жизни, то, что кажется простым, на самом деле таковым не является. Большинство начинающих при освоении позы Собаки мордой вниз сталкиваются с трудностями. Поэтому мы подготовили полезные практические советы, которые помогут научиться выполнять Адхо Мукха Шванасану правильно и легко. Для опытных практиков данная статья будет отличным поводом найти новые векторы работы в асане и еще лучше прочувствовать свое тело.

Начнем с отстройки полного варианта позы Собаки мордой вниз.

Техника выполнения

Встаем на колени, опускаем ладони на пол под плечевые суставы, выпрямляем руки в локтях (1). Широко расправляем пальцы на руках. Проверяем, что ладони не развернуты наружу или внутрь, средние пальцы параллельны друг другу.

Проворачиваем таз копчиком вверх, подвздошными костями вниз. Не меняя положение таза, подтягиваем живот, уводя нижние ребра внутрь (2). Прижимаем плотно ладони к полу, подворачиваем стопы на пальцы и с выдохом поднимаем таз вверх.

Сохраняя спину прямой, опускаем пятки на пол и выпрямляем ноги. Стопы стоят на ширине плеч, внешние края стоп параллельны. Немного заворачиваем бедра внутрь, это позволит расширить область крестца и еще лучше провернуть таз в наклон. Представляем, что пятками мы расталкиваем невидимые стены.

Руками отталкиваемся от пола, загружая вес в ноги. Уводим плечи от ушей, направляем лопатки в сторону таза. Расслабляем шею. Можно слегка покачать головой и проверить, что в шее нет напряжения. Делаем несколько спокойных и длинных вдохов и выдохов в этом положении, а затем выходим из асаны, опустив колени на пол.

Шаг 1

Упрощаем положение. Если округляется спина, немного сгибаем ноги в коленях и приподнимаем пятки от пола (3). Такое положение позволит выпрямить позвоночник.

Особое внимание уделяем пояснице. По ощущениям она должна быть прямой (4). Если остистые отростки поясничных позвонков торчат как шипы у стегозавра (5), значит поясница округлилась. В этом случае снова возвращаемся в исходное положение, стоя на ладонях и коленях. Направляем седалищные кости таза вверх, это позволит слегка прогнуться низу спины. Сохраняя это положение таза и поясницы, медленно уводим нижние ребра внутрь. В какой-то момент движение остановится, появится тонус в животе. После этого, ничего не меняя в положении спины, приподнимаем колени от пола и, сохраняя ноги согнутыми, поднимаем таз вверх.

Со временем при регулярной практике задняя поверхность ног будет вытягиваться чуть больше, что в итоге позволит выпрямить ноги и опустить пятки.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Творческий прорыв Творческий прорыв

Как выйти из зоны комфорта с помощью креативности

Yoga Journal
Главная роль Кэтрин Зета-Джонс Главная роль Кэтрин Зета-Джонс

Свою главную и самую сложную роль она играет не на сцене или в кино, а в жизни

Караван историй
Ты и есть мечта Ты и есть мечта

Практика для реализации высшего потенциала от мирового лидера Кундалини-йоги

Yoga Journal
6 фильмов о дружбе, одержимости и соперничестве между женщинами 6 фильмов о дружбе, одержимости и соперничестве между женщинами

Фильмы, где связанные узами женщины переживают кризис идентичности

СНОБ
Переменная величина Переменная величина

Насколько важен для нас секс

Psychologies
Парус, лыжи, кошки, спиннинг… Парус, лыжи, кошки, спиннинг…

В кратер вулкана на лыжах и неделя «вне зоны действия сети»

Вокруг света
Хот-йога: для тех, кто любит погорячее Хот-йога: для тех, кто любит погорячее

Лучшее определение Хот-йоги — это пульсация

Yoga Journal
Андрей Михайлов: «Эволюция людей похожа на одомашнивание самих себя» Андрей Михайлов: «Эволюция людей похожа на одомашнивание самих себя»

Футуролог Андрей Михайлов — о влиянии технологий на человеческие привычки

РБК
Следуй за блаженством Следуй за блаженством

Музыкант и продюсер Симрит Каур: о проникновении звука в сердца людей

Yoga Journal
Кокни пацана Кокни пацана

«Джентльмены»: образцовый Гай Ричи в восьми сериях

Weekend
Все наши мечты уже сбываются. Прямо сейчас Все наши мечты уже сбываются. Прямо сейчас

Основатель метода ТриЙога поделилась техниками, которые меняют реальность

Yoga Journal
Прокладывая путь: как София Ионеску стала первой в мире женщиной-нейрохирургом Прокладывая путь: как София Ионеску стала первой в мире женщиной-нейрохирургом

София Ионеску — первая женщина-врач, которая провела операцию на головном мозге

Forbes
Раздвигая внутренние границы Раздвигая внутренние границы

Любовь Толкалина: о своем детстве, самопознании, учителях йоги и внутренней боли

Yoga Journal
Что делать, если посудомоечная машина не сливает воду Что делать, если посудомоечная машина не сливает воду

Случаи, почему течет посудомойка, а также способы, как это исправить

CHIP
Послеродовое восстановление: практика для здоровья и фигуры Послеродовое восстановление: практика для здоровья и фигуры

После родов хочется легко и быстро прийти в форму

Yoga Journal
Дух свободы Дух свободы

Подчеркнуто мужское пространство со своей неповторимой атмосферой и харизмой

SALON-Interior
Про эго Про эго

Очень часто от людей слышишь утверждение, что с эго надо бороться

Yoga Journal
Мне нужны твои камбэки: чем хороша французская драма «(Не)бывшие» с Гийомом Кане? Мне нужны твои камбэки: чем хороша французская драма «(Не)бывшие» с Гийомом Кане?

почему стоит смотреть новую драму Стефана Бризе «(Не)бывшие»?

Правила жизни
Никита Ефремов: «Стараюсь не зацикливаться на себе» Никита Ефремов: «Стараюсь не зацикливаться на себе»

Никита Ефремов о грузе знаменитой фамилии и о собственной обидчивости

Cosmopolitan
Всего два дня отсутствия здорового сна могут заставить человека чувствовать себя на годы старше Всего два дня отсутствия здорового сна могут заставить человека чувствовать себя на годы старше

Недосып прибавляет к ощущаемому возрасту человека почти 4,5 года

ТехИнсайдер
Поговорим, брат Поговорим, брат

К открытию памятника принцессе Диане ее сыновья пришли в состоянии ссоры

Tatler
За что держаться, когда думаешь, что мир рушится: концепция антихрупкости За что держаться, когда думаешь, что мир рушится: концепция антихрупкости

Что такое концепция антихрупкости, которая помогает выстоять?

VOICE
Как совмещать йогу и силовые тренировки Как совмещать йогу и силовые тренировки

Возможно ли одновременно развивать силу и гибкость?

Yoga Journal
Старикам везде у нас почет Старикам везде у нас почет

Самые уважаемые автомобильные марки в современной России

Автопилот
Вреден ли микропластик? Вреден ли микропластик?

Микропластик находят везде: в Марианской впадине и даже в человеческой крови

Maxim
AR и VR в играх: почему самая ожидаемая революция в индустрии гейминга провалилась AR и VR в играх: почему самая ожидаемая революция в индустрии гейминга провалилась

Почему революция виртуальной и дополненной реальности не свершилась?

Forbes
Перезагрузка мышления Перезагрузка мышления

Как устроена нейронная сеть и что мы можем сделать, чтобы управлять ею

Лиза
Инвесторы меняют локацию Инвесторы меняют локацию

Приток капиталов фиксируют фонды США, Индии и России

Деньги
Ребенок разумный: выбираем оптимальную стратегию Ребенок разумный: выбираем оптимальную стратегию

Какие сферы жизни и развития ребенка сейчас стали слабым звеном?

Psychologies
Крадут градус Крадут градус

Там, где встречаются большие деньги и плохо охраняемые склады, жди беды

Правила жизни
Открыть в приложении