Одна из самых известных асан, встречающаяся практически на всех занятиях по йоге

Yoga JournalСпорт

Адхо Мукха Шванасана

Адхо Мукха Шванасана — одна из самых известных асан, которая встречается практически на всех занятиях по йоге от легкого уровня до сложного. В переводе с санскрита название означает «поза Собаки мордой вниз»: «адхо» — вниз, «мукха» — лицо, морда, «швана» — собака, «асана» — поза.

Внешне асана выглядит очень просто и напоминает перевернутую букву «V», образованную прямыми линиями от ладоней до таза и от таза до стоп. Но, как часто бывает в жизни, то, что кажется простым, на самом деле таковым не является. Большинство начинающих при освоении позы Собаки мордой вниз сталкиваются с трудностями. Поэтому мы подготовили полезные практические советы, которые помогут научиться выполнять Адхо Мукха Шванасану правильно и легко. Для опытных практиков данная статья будет отличным поводом найти новые векторы работы в асане и еще лучше прочувствовать свое тело.

Начнем с отстройки полного варианта позы Собаки мордой вниз.

Техника выполнения

Встаем на колени, опускаем ладони на пол под плечевые суставы, выпрямляем руки в локтях (1). Широко расправляем пальцы на руках. Проверяем, что ладони не развернуты наружу или внутрь, средние пальцы параллельны друг другу.

Проворачиваем таз копчиком вверх, подвздошными костями вниз. Не меняя положение таза, подтягиваем живот, уводя нижние ребра внутрь (2). Прижимаем плотно ладони к полу, подворачиваем стопы на пальцы и с выдохом поднимаем таз вверх.

Сохраняя спину прямой, опускаем пятки на пол и выпрямляем ноги. Стопы стоят на ширине плеч, внешние края стоп параллельны. Немного заворачиваем бедра внутрь, это позволит расширить область крестца и еще лучше провернуть таз в наклон. Представляем, что пятками мы расталкиваем невидимые стены.

Руками отталкиваемся от пола, загружая вес в ноги. Уводим плечи от ушей, направляем лопатки в сторону таза. Расслабляем шею. Можно слегка покачать головой и проверить, что в шее нет напряжения. Делаем несколько спокойных и длинных вдохов и выдохов в этом положении, а затем выходим из асаны, опустив колени на пол.

Шаг 1

Упрощаем положение. Если округляется спина, немного сгибаем ноги в коленях и приподнимаем пятки от пола (3). Такое положение позволит выпрямить позвоночник.

Особое внимание уделяем пояснице. По ощущениям она должна быть прямой (4). Если остистые отростки поясничных позвонков торчат как шипы у стегозавра (5), значит поясница округлилась. В этом случае снова возвращаемся в исходное положение, стоя на ладонях и коленях. Направляем седалищные кости таза вверх, это позволит слегка прогнуться низу спины. Сохраняя это положение таза и поясницы, медленно уводим нижние ребра внутрь. В какой-то момент движение остановится, появится тонус в животе. После этого, ничего не меняя в положении спины, приподнимаем колени от пола и, сохраняя ноги согнутыми, поднимаем таз вверх.

Со временем при регулярной практике задняя поверхность ног будет вытягиваться чуть больше, что в итоге позволит выпрямить ноги и опустить пятки.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

В полёте В полёте

Аэройога сочетает в себе асаны и элементы воздушной гимнастики

Yoga Journal
Чем полезны креветки: четыре свойства Чем полезны креветки: четыре свойства

Креветки — источник важных витаминов и минералов, но каких именно?

РБК
Право на спорт Право на спорт

История Специальных игр в мире началась 60 лет назад

Men Today
В мире странствий В мире странствий

Мы поговорили с Ниной о том, как важно ничего не бояться, даже «в Африку гулять»

OK!
Конец Орды Конец Орды

При Иване III Московское княжество освободилось от ордынской зависимости

Дилетант
Как ученые смогли снять отпечатки пальцев с 2400-летнего трупа! История болотного тела из Толлунда Как ученые смогли снять отпечатки пальцев с 2400-летнего трупа! История болотного тела из Толлунда

Усопший когда-то стал жертвой человеческого жертвоприношения

ТехИнсайдер
Петербург будущего Петербург будущего

Как применить ИИ во славу Петербурга будущего?

Собака.ru
Портреты русской цивилизации Портреты русской цивилизации

Как сложились главные города России

Weekend
Чем занимались жители Наска в свободное от создания геоглифов время? Чем занимались жители Наска в свободное от создания геоглифов время?

Многогранная культура Наска: геоглифы, многофигурная вышивка и керамика

Наука и Техника
Удар в спину Удар в спину

Случается, что в трудный час подводят те, кому больше всего доверял: истории

Лиза
Надежда Румянцева. Звезда, которая вовремя покинула экран Надежда Румянцева. Звезда, которая вовремя покинула экран

О любимице советских зрителей Надежде Румянцевой — в рассказе ее мужа

Коллекция. Караван историй
Правила жизни Александра Ширвиндта Правила жизни Александра Ширвиндта

Правила жизни народного артиста России Александра Ширвиндта

Правила жизни
Академик Валерий Пузырев: именно генетика и сделала медицину наукой Академик Валерий Пузырев: именно генетика и сделала медицину наукой

Что удалось понять и достичь в генетике, а что остается тайной за семью печатями

Наука
«Не хрустальная, не развалишься»: токсичные фразы, которыми мать сломает жизнь любой дочери «Не хрустальная, не развалишься»: токсичные фразы, которыми мать сломает жизнь любой дочери

Колкие фразы матери, которые ломают дальнейшую судьбу девочки

VOICE
Лучшие друзья не подведут: как и зачем женщины инвестируют в бриллианты Лучшие друзья не подведут: как и зачем женщины инвестируют в бриллианты

Как выбрать инвестиционные бриллианты, какая судьба ждет эти камни

Forbes
Памяти Марчелло Гандини: вспоминаем автомобили, которыми мы восхищались в детстве Памяти Марчелло Гандини: вспоминаем автомобили, которыми мы восхищались в детстве

Марчелло Гандини создал машины, о постерах с которыми мы мечтали в детстве

Maxim
Для смелых читателей: как Дарина Якунина 15 лет руководит издательством «Поляндрия» Для смелых читателей: как Дарина Якунина 15 лет руководит издательством «Поляндрия»

Основательница «Поляндрии» — об издательстве и детских книгах

Forbes
Как и зачем айтишник из Якутии пытается сохранить исчезающие языки малочисленных народов России с помощью современных технологий Как и зачем айтишник из Якутии пытается сохранить исчезающие языки малочисленных народов России с помощью современных технологий

Как эколог стал IT-специалистом и сложно ли ИИ говорить на редких языках

СНОБ
Ненормированный день Ненормированный день

Как работают складские роботы «Сбершаттл»

Цифровой океан
Настроим четкость Настроим четкость

3 предвестника близорукости, на которые мало кто обращает внимание

Лиза
Евгений Князев: «Талант — это единственная новость, которая всегда нова» Евгений Князев: «Талант — это единственная новость, которая всегда нова»

Я думал: «Боже, какой дурью мы занимаемся, чему же нас здесь учат?»

Коллекция. Караван историй
Теодор Курентзис, дирижер-харизматик Теодор Курентзис, дирижер-харизматик

Оркестр musicAeterna — редкий случай среди независимых симфонических оркестров

Монокль
Свидетель народа Свидетель народа

Как историк Василий Суриков оказывался всегда современным

Weekend
Холодная красота «Дюны: часть вторая»: каким получился новый фильм Дени Вильнева Холодная красота «Дюны: часть вторая»: каким получился новый фильм Дени Вильнева

Как канадский режиссер Дени Вильнев продолжает сагу «Дюны» спустя три года

Правила жизни
Психопаты, социопаты, нарциссы: в чем разница Психопаты, социопаты, нарциссы: в чем разница

Социопаты — это не серийные убийцы, которых мы привыкли видеть на экранах

Psychologies
Проверяем щитовидку. Неочевидные симптомы, которые указывает на ее проблемы Проверяем щитовидку. Неочевидные симптомы, которые указывает на ее проблемы

Щитовидка контролирует работу сердца и влияет на наше самочувствие

Лиза
Вместо таблетки Вместо таблетки

10 продуктов, которые лечат не хуже лекарств

Лиза
О тонкостях астрономической терминологии О тонкостях астрономической терминологии

«Протопланетный» или «протопланетарный»: есть ли разница?

Наука и Техника
Продолжение легенды Продолжение легенды

Яхтенный бренд Moody легендарным считается по праву

Y Magazine
3 причины для измены: анализируем каждую 3 причины для измены: анализируем каждую

Почему партнеры изменяют друг другу? И что делать, если вам изменили?

Psychologies
Открыть в приложении