Силовой тренинг

Yoga JournalСпорт

Практика / Силовой тренинг

Почувствуйте силу

Стремитесь поддерживать мышцы в тонусе? Cиловой тренинг даже в небольших количествах приведёт к заметному качественному скачку

Автор: Андреа Ферретти
Последовательности: Бо Форбс
Фотограф: Дэвид Мартинес
Иллюстрации: Маккибилло
Модели: Бахни Тюрпин и Сими Круз
Перевод: Екатерина Сытник

Автор Андреа Ферретти, старший редактор американской версии Yoga Journal. Регулярно занимается с гантелями, чтобы вывести Чатурангу на новый уровень.

«Маленькая да удаленькая» — это выражение точно описывает учителя йоги Эми Ипполити. Когда вы с замиранием сердца наблюдаете, как эта миниатюрная батарейка с лёгкостью выполняет балансы на руках и глубокие прогибы назад, трудно представить, что всего год назад Эми получила серьёзную травму плеча, которая прервала её регулярную практику. Очевидно, что её высоко развитая телесная осознанность и любовь к йоге стали ключевыми элементами в её выздоровлении. Однако она признаётся, что полное восстановление потребовало раскрепощения не только тела, но и сознания. Потратив несколько месяцев на попытки вылечить травму с помощью йоги, Ипполити пошла на отчаянный и, с точки зрения многих йогов, просто непозволительный шаг — и наняла персонального тренера.

Её решение принесло более чем положительные плоды. Разработанная специалистом программа по кросс-тренингу не просто помогла восстановить повреждённые плечи, но и развила стабильность мышц, так что Эми смогла выполнять свои любимые позы без боли. «Я поняла, что практика йоги только выигрывает от сочетания с другими дисциплинами. Я испытала на своём опыте преимущества этого подхода: травмы залечились, а укрепление мышц спины помогло восстановлению плечевого сустава», — признаётся Эми Ипполити. Хотя Эми всегда была твёрдо уверена, что её практика йоги может и должна быть панацеей от любых невзгод, теперь она понимает, что иногда стоит обратиться к другими видам физической нагрузки, если обстоятельства того требуют. «Я продолжаю свою практику йоги, но теперь совмещаю её с походами в спортзал, и практика от этого только выигрывает», — подчёркивает Эми.

Эми Ипполити не одинока в этом убеждении. Другие йоги также указывают на преимущества совмещения традиционной практики с силовыми тренировками для создания здорового и сбалансированного режима физических нагрузок. Например, терапевт и преподаватель Виньяса-йоги из Бостона, Бо Форбс комбинирует йогу и силовой тренинг уже более десяти лет при работе с профессиональными атлетами. В процессе Бо Форбс разработала метод функциональной интегрированной йоги. Она сначала проводит для атлетов занятия йогой на коврике, а затем включает элементы йоги в ежедневный режим атлетов в спортзале. Преподавая атлетам йогу, Бо Форбс помогает им развивать телесную осознанность и создавать чувство лёгкости в мышцах даже после тяжёлых тренировок. «Цель работы с гантелями — не железные мускулы. В сущности, силовые тренировки — способ развить самосознание», — утверждает она.

Бо Форбс отмечает, что категория студентов, чаще всего страдающая от травм, — гибкие люди с гипермобильными суставами. Именно эти студенты более всего нуждаются в силовом тренинге. Им нужно развить силу и осознанность, особенно в работе со своими суставами, чтобы противостоять бессознательному желанию заставить своё тело войти глубже в позу. В противном случае, травмы не избежать. Силовой тренинг — отличный противовес тенденциям гибких людей к перетягиванию мышц. Этот тип нагрузки укрепит суставы и заострит осознанность в отношении мышц. «Я убеждена, что гибкость без силы, как и сила без гибкости — нездоровый дисбаланс», — заключает Бо Форбс.

Наш ответ старению

Силовой тренинг в комбинации с практикой йоги — отличный способ поддерживать мышечный тонус при естественном процессе старения. Подавляющее количество исследований показывает, что недостаток физической нагрузки может привести к потере мышечной массы, начиная с 40 лет. Если вы будете продолжать вести сидячий образ жизни, вы рискуете потерять около 30% мышечной массы к 70 годам. Однако, поднимая гантели всего пару раз в неделю, вы сможете развить мускулатуру и увеличить плотность костей, а также улучшите баланс. Хотя практика йоги приводит к сходным преимуществам, важно время от времени бросать себе вызов, чтобы не завести прогресс в тупик.

Как подтверждает опыт Эми Ипполити, добавив силовые нагрузки в небольших количествах в режим тренировок, вы качественно измените ощущение тела в асанах, особенно, если вы от природы гибки и пытаетесь развить силу. «Теперь я чувствую себя супер-женщиной в Чатуранге, и переношу позы стоя с гораздо большей выносливостью», — подтверждает Эми.

Если от одной мысли о походе в спортзал вам становится скучно, или вы чувствуете, что это будет в некотором смысле предательством вашей практики йоги, попробуйте подход, разработанный Бо Форбс. Привнесите аспекты практики йоги в занятия с гантелями. Глубокая Уджайи Пранаяма (дыхание Победителя) — первый пункт в списке Бо Форбс. «Я добавляю принципы виньясы в силовые тренировки», — говорит она. «В любом упражнении есть правильный момент как для вдоха, так и для выдоха. Например, при качании бицепсов, вы делаете подготовительный вдох, затем выдыхаете и подтягиваете руку к себе. Сделайте ещё один вдох, а затем выдохните, медленно опуская руку», — предлагает Бо Форбс. Помимо работы с дыханием, Бо Форбс знакомит атлетов с двумя бандхами, Уддияна Бандхой (верхний абдоминальный замок) и Мула Бандхой (корневой замок). Эта работа направлена на пробуждение глубоких мышц живота, чтобы они лучше справлялись с поддержкой позвоночного столба. Форбс решила добавить этот нетрадиционный для спортзала метод тренировки абдоминальных мышц, когда заметила, что многие атлеты при выполнении упражнений полагаются исключительно на поверхностные мышцы спины и пресса, что в долгосрочной перспективе грозит проблемами с позвоночником. (Если вы никогда раньше не практиковали бандхи, лучше всего начать с Уддияна Бандхи. Подробные инструкции вы найдёте в секции «Всем подъём!» Эми Ипполити добавляет, что телесная осознанность, развиваемая в практике йоги, особенно кстати в спортзале. «Наработанный в практике йоги уровень телесной осознанности и глубокое

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Пояс здоровья Пояс здоровья

Болит поясница? Ищите причину в ногах

Yoga Journal
Парус, лыжи, кошки, спиннинг… Парус, лыжи, кошки, спиннинг…

В кратер вулкана на лыжах и неделя «вне зоны действия сети»

Вокруг света
Сила воли: что мешает нам добиваться цели Сила воли: что мешает нам добиваться цели

Проблема отсутствия силы воли – в образе жизни, который ее ослабляет

Psychologies
Два аспида не поделили червягу Два аспида не поделили червягу

Исследователи стали свидетелями битвы за добычу между двумя коралловыми аспидами

N+1
Мудрая женщина в безумном мире Мудрая женщина в безумном мире

Интервью с преподавателем йоги, мастером аюрведы и писательницей Кэйти Силкокс

Yoga Journal
Дух свободы Дух свободы

Подчеркнуто мужское пространство со своей неповторимой атмосферой и харизмой

SALON-Interior
Доброе утро Доброе утро

Начинаем день простой практикой, чтобы успокоить эмоции и не допустить стресса

Yoga Journal
Кокни пацана Кокни пацана

«Джентльмены»: образцовый Гай Ричи в восьми сериях

Weekend
Уровень цитирования: бог Уровень цитирования: бог

Самые актуальные библейские цитаты на все случаи жизни

Maxim
Прокладывая путь: как София Ионеску стала первой в мире женщиной-нейрохирургом Прокладывая путь: как София Ионеску стала первой в мире женщиной-нейрохирургом

София Ионеску — первая женщина-врач, которая провела операцию на головном мозге

Forbes
Сезонные напасти Сезонные напасти

Как защитить себя и своих близких от обострения хронических заболеваний осенью?

Добрые советы
Мне нужны твои камбэки: чем хороша французская драма «(Не)бывшие» с Гийомом Кане? Мне нужны твои камбэки: чем хороша французская драма «(Не)бывшие» с Гийомом Кане?

почему стоит смотреть новую драму Стефана Бризе «(Не)бывшие»?

Правила жизни
Хороший тон Хороший тон

Как добиться эффекта идеально гладкой сияющей кожи с помощью тональных средств

Лиза
Константин Чайкин: Дело — время Константин Чайкин: Дело — время

История от создателя самых узнаваемых российских часов нового времени

Maxim
Публичный труп для вечной жизни Публичный труп для вечной жизни

Как человек стал делать себя произведением искусства

Weekend
Трагедия, о которой никто не знал: Северо-Курильское цунами 1952 года Трагедия, о которой никто не знал: Северо-Курильское цунами 1952 года

Что произошло 5 ноября 1952 года на Курилах?

ТехИнсайдер
5 распространенных причин непослушания ребенка 5 распространенных причин непослушания ребенка

Какие детские проблемы могут скрываться за непослушанием?

Psychologies
Мифы и факты: о чем умолчал Марко Поло Мифы и факты: о чем умолчал Марко Поло

Что Марко Поло упустил в своих рассказах

Вокруг света
Масло масляное Масло масляное

Какое растительное масло лучше купить и как его правильно использовать

Добрые советы
Фантазировать и\или желать Фантазировать и\или желать

Как способность создавать в воображении миры может помешать жить в реальности

Psychologies
Щедрость не порок Щедрость не порок

Растет число компаний, возобновляющих практику дивидендных выплат

Деньги
Красавица сойка Красавица сойка

У нее рыжеватое оперение, черные крылья и хвост, а перья на плечах ярко-голубые

Знание – сила
«Пыльный котел»: экологическая катастрофа 1930-х годов, которая перевернула жизнь США «Пыльный котел»: экологическая катастрофа 1930-х годов, которая перевернула жизнь США

Одна из масштабных экологических катастроф пронеслась по Америке в 1930-х годах

ТехИнсайдер
Как арестовывали Даниила Хармса. Отрывок из книги Как арестовывали Даниила Хармса. Отрывок из книги

Глава из книги «Даниил Хармс. Жизнь человека на ветру»

СНОБ
Лайфхаки весны Лайфхаки весны

Однообразие жизни кого угодно доведёт до ручки. С рутиной можно и нужно бороться

Здоровье
Эпилепсия после травмы головы повысила риск развития деменции Эпилепсия после травмы головы повысила риск развития деменции

У людей с посттравматической эпилепсией риск развития деменции в 4,5 раза выше

N+1
Жизнь по 102-й горизонтали Жизнь по 102-й горизонтали

Как живет один из самых необычных заповедников России?

Наука и жизнь
Марика Коротаева Марика Коротаева

Марика Коротаева превращает Кронштадт в туристический маст-визит страны

Собака.ru
Искусство повышает градус Искусство повышает градус

Достижения русской науки в Арктике за последние 400 лет

Наука
Изобретения на любой вкус Изобретения на любой вкус

Как исследователи меняют агротех и фудтех с помощью искусственного интеллекта

РБК
Открыть в приложении