Что показали трекеры сна, когда я переехал за город
Финский биохакер Ильмо Стремберг — о том, где лучше высыпаешься
В прошлом году я провел 125 ночей за городом и почувствовал, что благодаря этому начал лучше высыпаться. Это может показаться естественным: считается, что сон на природе здоровее. Но какие именно факторы загородной жизни повышают его качество? И насколько благодаря им улучшился мой сон по объективным показателям? Чтобы выяснить это, я решил провести небольшой эксперимент с использованием двух трекеров сна (оригинал отчета опубликован в моем блоге).
Главные враги сна
Что говорит по этому поводу наука? Судя по исследованиям, среди внешних факторов, которые нарушают сон или ощутимо снижают его качество, лидируют три:
- Шум дорожного движения. По данным ВОЗ, длительное воздействие шума повышает риск сердечных приступов и гипертонии, может усилить бессонницу и утреннюю усталость. Слуховая система непрерывно анализирует звуковую информацию, которая фильтруется и интерпретируется разными структурами мозга. Тесты показывают, что реакцией на шумовые раздражители может быть увеличение выработки гормонов стресса: адреналина, норадреналина и кортизола. Но интересно, что во сне шум способен вызвать стресс и без гормональной стимуляции. Миндалевидное тело (орган лимбической системы мозга, играющий ключевую роль в формировании эмоций) обладает способностью к обучению и распознаванию опасности, связанной с определенными звуковыми сигналами. Поэтому мозг может отреагировать по принципу «бей или беги» на шум приближающегося грузовика, даже когда вы спите.
- Внешнее освещение. Мое внимание привлекло одно интересное исследование: на протяжении восьми лет ученые с помощью регулярных опросов определяли качество сна у более чем 15 000 человек. В тестах принимали участие жители городов (с населением более 500 тысяч человек), небольших сельских коммун и отдельно стоящих ферм. Ответы испытуемых сопоставлялись со спутниковыми данными об интенсивности внешнего освещения в ночное время суток в местах их проживания. Это исследование выявило четкую корреляцию нарушений и сокращения продолжительности сна с интенсивностью внешнего освещения: люди, страдающие от слишком яркого света по ночам, испытывают на 13% меньше удовлетворения от сна.
- Внутреннее освещение. Этот вопрос тоже неплохо изучен. Но самым убедительным мне кажется исследование, проведенное в двух аргентинских коммунах, члены которых принадлежат к одной этнической и социокультурной группе. Разница между ними состоит лишь в том, что в одной коммуне есть электричество, а в другой — нет. Оказалось, что наличие электрического освещения в домах четко коррелирует с общим сокращением продолжительности сна. Это наблюдение согласуется с идеями, которые высказывает английский нейробиолог Мэттью Уолкер в своей превосходной книге «Зачем мы спим». Иногда даже света ночника достаточно, чтобы подавить выработку гормона сна мелатонина. Но лампы не единственные враги ночного отдыха. Использование гаджетов с экранами за час или меньше до сна не только увеличивает время засыпания, но и сокращает продолжительность REM-сна, а его недостаток может плохо повлиять на