ReminderПсихология

Как избавиться от навязчивых мыслей и решать проблемы по-научному?

Телеграм-канал «Пост_тревога»: все о беспокойстве и борьбе с ним

Ника Воюцкая

В рубрике «Лучшее в телеграме» Reminder рассказывает о самых интересных и полезных каналах о здоровье, психологии и саморазвитии.

Телеграм-канал «Пост_тревога» ведет клинический психолог, когнитивно-поведенческий терапевт Татьяна Павлова. В центре внимания, конечно же, тревога. Например — страх летать на самолете, у которого, как оказывается, могут быть самые разные причины. Или социальная тревога, которая не всегда делает нас робкими, а иногда заставляет превращать общение в стендап-шоу — и отдаляет от близости с людьми. Страх смерти, психосоматика, обсессивно-компульсивное расстройство отношений — тревога может быть очень разной, и Татьяна рассказывает обо всех ее обличьях. А еще — делится техниками, которые помогают с такой разной тревогой справляться.

Вот несколько полезных постов.

Как избавиться от навязчивых мыслей?

Бывает так:

• хочешь бросить курить и не можешь перестать думать о сигаретах;
• очень стараешься заснуть, но становишься от этого только бодрее;
• хочешь сесть на диету, а чипсы с пирожными так и стоят перед глазами;
• хочешь перестать плохо думать о других людях, но постоянно обнаруживаешь у себя в голове мысли о причинении вреда ближним своим.

Обидно, правда?

Виной тому психологическое явление под названием иронический психический процесс, описанное Дэниелом Вегнером, его также называют «эффектом белого медведя»*.

Вдохновение поставить эксперимент с образом белого медведя пришло американскому психологу из произведений русской классики — Л.Н. Толстого:

Условия были, во-первых, стать в угол и не думать о белом медведе. Помню, как я становился в угол и старался, но никак не мог не думать о белом медведе. Л.Н. Толстой «Воспоминания»

И Ф.М. Достоевского:

Попробуйте задать себе задачу: не вспоминать о белом медведе, и увидите, что он, проклятый, будет поминутно припоминаться. Ф.М. Достоевский «Зимние заметки о летних впечатлениях»

Суть эксперимента: студентов делили на две группы и давали задание. Одной группе — не думать о белом медведе, второй — думать о нем не стесняясь. Когда студентам приходила в голову мысль о белом медведе, они нажимали кнопку. Результат предсказуем: те, кому задали избегать мыслей о белом медведе, думали о нем чаще.

Почему? Объяснение Вегнера — существует неподконтрольный сознанию механизм, который выявляет нежелательные мыслительные процессы и заставляет нас обращать на них внимание — иронический психический процесс. Вот уж и в самом деле иронично, чистое издевательство.

Поэтому если мы прикладываем усилия не думать о сигаретах — будем думать чаще. Если будем стараться заснуть — будем более внимательны к сигналам бодрости. Пообещаем себе с понедельника никогда больше не прикасаться к шоколаду — через несколько дней прогнозируемо сорвемся. Будем стараться не думать о плохом (потому что «подумаешь о плохом — оно может случиться» или «хорошие люди не думают плохо о других») — мысли о плохом станут навязчивыми.

Этот феномен, кстати, может быть одним из факторов распространенности тревожно-депрессивных состояний и расстройств пищевого поведения в наши дни, так как есть глобальные культурные посылы «мыслить позитивно», «не забивать себе голову», «fit is the new sexy» и тому подобные.

Свободу белому медведю. Часть 1

Эффект белого медведя тем сильнее, чем важнее нам не думать о том, о чем мы не хотим думать, и чем выше уровень напряжения в ситуации.

Первый пример. Я хочу заснуть, завтра мне не надо вставать рано и нет никаких особенных дел, но почему-то не спится. Я ворочаюсь какое-то время — и засыпаю.

Или. Я хочу заснуть, завтра у меня важная презентация. Я нервничаю из-за презентации — и поэтому мне сложнее засыпать. Плюс, я думаю: «Я должна поспать хоть чуть-чуть, иначе провалю презентацию». Избежать бодрствования крайне важно для меня — включается иронический психический процесс и начинает отлавливать сигналы бодрости. Я замечаю, что не сплю, и нервничаю от этого еще больше. Мне все труднее заснуть.

Второй пример. Я злюсь на своего партнера и думаю: «Чтоб ты сдох». Я понимаю, что эта мысль вызвана злостью и что я не хочу ему смерти на самом деле. Мы миримся, и я быстро забываю об этом.

Или. Я злюсь на своего партнера и думаю: «Чтоб ты сдох». После этого я пугаюсь: «Как я могла так подумать. Это ужасно. Я ужасный человек. А вдруг мысли материальны и он правда умрет?! Надо срочно перестать так думать!» Бинго — иронический психический процесс тут как тут, я замечаю все больше негативных мыслей по отношению к партнеру. Еще больше их пугаюсь, и так далее. Это механизм формирования навязчивостей.

Чтобы открыть клетку для белого медведя, нужно снять запрет с нежелательных мыслей. Например: «Ничего страшного, если я сегодня мало посплю, это не так сильно скажется на моей продуктивности. Катастрофы не произойдет». Или: «Я так думаю, потому что злюсь, иногда мысли просто приходят в голову сами по себе. Я не хочу зла на самом деле, а эта мысль не значит, что я плохой человек».

Кстати, так же работает тотальный запрет на сладкое (кислое, соленое, какое угодно) при диетах. Залог долгого и счастливого здорового питания — легализовать вредное в небольших масштабах.

Свободу белому медведю. Часть 2

Когда мы хотим перестать думать какие-то мысли, первое, что приходит в голову — отвлечься, переключить внимание и тому подобное. Эти техники помогают. Но при условии, что вы легализовали запрещенные мысли и приняли их наличие (см. часть 1).

После того как вы разрешили себе думать о белом медведе, можете попробовать:

1. Переключать внимание. Хотите шоколадку. Что делать? Вы уже разрешили себе шоколад в принципе, но сейчас хотите удержаться. Придумайте действие, которое вас отвлечет — чтение, видео, прогулка, звонок подруге.

2. Уменьшить стресс. Мы помним, что настойчивость навязчивых мыслей связана с уровнем стресса. Если вы нервничаете из-за работы, удержаться от мыслей о шоколаде сложнее. Звучит банально, но — сделайте что-то, чтобы работа вызывала меньше стресса.

3. Отложить мысли.Назначить себе время размышлений о белых медведях. Чаще всего эту технику применяют при работе с беспокойством. Закололо в боку, и вам начинают лезть в голову мысли «о Той Самой Болезни, Которую Нельзя Называть». Вы ищете симптомы в интернете и прислушиваетесь к своему телу. Попробуйте назначить себе время для беспокойства: «В 19:00 в течение получаса я буду думать о своей болячке, но до этого времени я могу…» — здесь переходите к технике переключения внимания.