Как справиться с гневом? Алгоритм
5 шагов для конструктивной злости из диалектической поведенческой терапии
Энергия наполняет тело. Адреналин попадает в кровоток, уровень кортизола снижается, а тестостерона — растет, сердце бьется быстро. Почему? Ответ — вы злитесь. И это гораздо приятнее, чем страх — альтернативная реакция организма на стресс. А бывает, что и более полезно. Гнев активирует область мозга, которая связана с положительными эмоциями. Результат — вы сфокусированы не на угрозе, а на том, что делать, чтобы решить проблему, и мозг находит для этого более креативные решения.
Но — увы, гнев коварен, если управлять им неэффективно. Если вы подавляете его, то ведете себя с партнером как холодный и критичный эгоист. Долго ли продлятся такие отношения? Еще подавление гнева приводит к тому, что стресс накапливается. Взрыв неизбежен — и может кончиться неприятностями или даже насилием, особенно если выпить. А постоянное воздействие «гормонов злости» в 8,5 раза повышает риск инсульта.
Чтобы гнев был полезным, его сила должна быть умеренной, а выражать его нужно конструктивно — так, чтобы решить проблему. Например — честно поговорить с тем, кто разозлил. Тогда сердце не пострадает от злости, а отношения — станут ближе. Вот инструкция, как заставить гнев помогать себе, а не вредить — с советами из диалектической поведенческой терапии.
Шаг 1. Быстро успокоиться
Итак, сейчас вы злитесь. Сначала нужно снизить интенсивность переживаний, чтобы мыслить яснее. Желательно — быстро, пока гнев не превратился во что-то деструктивное. Для этого нужно повлиять на тело и активировать парасимпатическую нервную систему — ту, которая ответственна за расслабление.
Что делать:
- Наклониться вперед. Наклонитесь так, будто хотите коснуться пальцев ног. Делать это можно и стоя, можно — сидя, поместив голову между коленей. Сделайте несколько глубоких и медленных вдохов и выдохов.
- Дышать в ритм. Удлините выдох — это самый простой способ активировать парасимпатическую нервную систему. Считайте в уме, когда дышите: если вдох — на 4 счета, выдох должен быть как минимум на 5. Можете совместить ритмичное дыхание с наклоном вперед.