Как уснуть, если проснулись посреди ночи
Быстрые способы успокоить мозг и призвать сон
Каждый из нас периодически просыпается ночью и не может уснуть. В большинстве случаев об этом не стоит переживать слишком сильно. «Сон — это такое неотвратимое состояние, что его лишиться почти невозможно», — однажды сказал нам в интервью сомнолог Михаил Полуэктов и призвал не придавать слишком большого значения единичным недосыпам. Но все же полезно знать о техниках, которые помогут остановить поток тревожных мыслей, расслабиться и вернуть ощущение сонливости. Вот несколько простых.
1Напрягайтесь или расслабляйтесь
Попробуйте технику прогрессивной мышечной релаксации. Она основана на простом физиологическом механизме: за сильным напряжением обязательно следует расслабление — не только физическое, но и эмоциональное. Закройте глаза и последовательно, начиная с нижней части тела, изо всех сил напрягайте каждую группу мышц в течение 5–7 секунд, а потом расслабляйте ее и концентрируйтесь на этом ощущении в течение 10–15 секунд. Как показывают исследования [1, 2], примерно 20 минут прогрессивного мышечного расслабления помогают страдающим бессонницей сократить время засыпания, уменьшают беспокойство и улучшают качество сна. Альтернативный вариант, требующий чуть меньших усилий: техника сканирования всего тела. Строго говоря, это вид медитации, и есть данные, что по крайней мере у пожилых людей, практикующих ее, сон становится глубже. Итак, закройте глаза и медленно дышите. Потом сконцентрируйте внимание на мышцах лица и представьте, как каждая мышца расслабляется. Потом переключитесь на мышцы шеи и плечей — и так двигайтесь дальше, пока не доберетесь до ступней.