ЛизаЗдоровье

Мясу нет

Растительные VS животные: какие белки полезнее на самом деле

Текст: Юлия Шепелева

Вегетарианцев и веганов часто пугают тем, что в их рационе не хватает некоторых питательных веществ. Но так ли это?

В нашем рационе обязательно должны присутствовать белки жиры и углеводы, ведь все они выполняют свою функцию. У первых она – строительная. Белки входят в состав клеток, ферментов, гормонов, антител. А их недостаток приводит к слабости, потере мышечной массы, ухудшению состояния кожи, замедлению работы мозга и снижению иммунитета. Так что отказываться от них нельзя. Но белки бывают растительного и животного происхождения. В нашем обществе широко распространено мнение, что растительный белок является неполноценным и не обеспечивает организм человека всеми необходимыми аминокислотами. Кажется, что животный белок более «надежный» и полноценный. Но думать так не совсем верно.

Что же лучше?

Сначала разберемся, что значит «более полноценный белок». Белки состоят из «кирпичиков» – аминокислот. Часть из них организм может синтезировать сам, а часть – так называемые незаменимые аминокислоты – мы должны получать из пищи. Незаменимых аминокислот 8: валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин. К ним также часто относят гистидин, а когда речь идет о детях, то еще и аргинин. И чем больше в составе пищевого белка этих незаменимых аминокислот, тем он более полноценен.

Животные белки в своей массе содержат больший процент незаменимых аминокислот, чем растительные. Но разница не такая большая. Например, в мясе и яйцах 44% незаменимых аминокислот, а в бобах и киноа – 39%. Кроме этого, важно, сколько каждой из аминокислот содержится в продукте. Например, в говядине есть все 8, а вот подавляющее большинство растительных продуктов не могут этим «похвастать». Исключение – гречка и киноа: в них есть все незаменимые аминокислоты. Но у растительных есть свои плюсы:

• Они не содержат антибиотики или гормоны, которые могут применять в кормах для животных или добавлять сразу в мясо;
• Менее аллергенны;
• Не содержат насыщенные жиры – т. е. не повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний, нарушений работы ЖКТ, не способствуют ожирению;
• В их состав часто входят антиоксиданты, которые поддерживают иммунитет и защищают от рака;
• В них входит клетчатка, необходимая для пищеварения и обмена веществ.

Не терять пользы

Чтобы с помощью растительных источников белка получить все незаменимые аминокислоты, надо правильно сочетать в рационе овощи, орехи, бобовые и зелень. Важно: из растительной пищи белок усваивается хуже, чем из животной, поэтому веганам необходимо есть в 1,5 раза больше белка: не менее 0,8 г на 1 кг массы тела.

Продукты, в которых больше всего белка

1. Тофу

Этот сыр содержит от 8 до 15 г растительного белка (кстати, чем тофу тверже, тем этого элемента больше). При этом в нем находятся все аминокислоты. Кроме того, в нем много витаминов группы В, Е, а также лецитина. По вкусу тофу спокойно может заменить молочные продукты.

2. Нут

В нем содержится практически столько же белка, сколько в говядине (19 г). И так же, как в мясе, в нем есть витамины группы В и лизин – аминокислота, участвующая в формировании мышц.

3. Киноа

Это не самая популярная крупа, а зря. Она очень полезна и питательна. В ней содержится аминокислота лизин, а по составу она близка к молоку, при этом не содержит лактозы, непереносимость которой бывает у людей. Киноа отлично подойдет не только как гарнир, но и как составляющая для салатов.

4. Чечевица

Ее состав похож на состав нута, при этом в 100 г содержится 90% суточной нормы фолиевой кислоты, которая отвечает за рост и сохранение клеток ДНК (причем не только взрослых, но и плода у беременных).

5. Семечки, орехи

На первом месте – конопляные семечки (32 г белка), плюс в их составе все незаменимые аминокислоты. На втором – тыквенные. В них много цинка, аминокислоты кукурбитина (помогает бороться с паразитами), а еще очень большой запас магния, отвечающего за наше спокойствие. На третьем – чиа. Они относятся к суперфудам благодаря своему богатому составу (в них 6 раз больше кальция, чем в молоке, и в 2 раза больше клетчатки, чем в отрубях). Помимо круп и бобовых растительный белок есть в орехах, причем во всех, но чемпион по содержанию – фундук. Состав аминокислот в орехах близок тканям организма человека, что позволяет им хорошо усваиваться. А еще они очень полезны для работы мозга и нервной системы.

6. Цельнозерновой хлеб

Особенно полезны виды с орехами, семечками и проростками. В одном таком кусочке примерно 3–5 г белка. И конечно же, в цельном зерне очень много клетчатки.

7. Гречка

Эта крупа многим известна как источник железа. Но далеко не все знают, что она содержит и довольно много белка – 5 г на 100 г. Так что если ты хочешь обогатить им свой рацион, почаще ешь гречку в виде каши или в качестве гарнира.

8. Соевое молоко

Оно легко может заменить коровье. В нем также есть и белок. К тому же сейчас растительное молоко часто обогащают кальцием и витаминами, необходимыми организму.

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl