«Заедание стресса — это новое изобретение человечества»
Психолог Мария Новикова — о том, как выстроить свои отношения с едой во время карантина
В условиях карантина и постоянного стресса бывает сложно лишний раз не заглянуть в холодильник. Как правильно сейчас выстроить свои отношения с едой? Reminder поговорил об этом с психологом, сертифицированным специалистом по терапии расстройств пищевого поведения Марией Новиковой.
— Сейчас одна из немногих возможностей выйти на улицу — поход в продуктовый. Как организовать процесс, чтобы и не набрать лишнего, и не лишить себя последних радостей жизни?
— Стоит начать с того, что восприятие еды как «последней радости» — само по себе не очень здоровый подход к питанию. Еда нужна нам для насыщения, а удовольствие от нее, скорее, приятный бонус, который мы переживаем в процессе. Регулярное использование еды для любых других целей, кроме энергетического обмена (например, чтобы себя порадовать), — может быть нарушенным пищевым поведением.
— Звучит категорично. Есть же итальянцы и французы, где еда больше, чем еда. Но со здоровьем у них все хорошо.
— Здесь нет никакого противоречия. Итальянцы, французы едят вкусно и красиво. Но при этом — для утоления голода, а не для того, чтобы победить тревогу или скуку.
Сама идея утешения едой во время стресса — это новая концепция, если смотреть на историю человечества. Животные, люди в том числе, не едят, когда чувствуют опасность. Аппетит в таких ситуациях пропадает. Эволюционный механизм реакции на стресс устроен таким образом, что при переживании опасности полагается отбросить все, не связанное с выживанием: невозможно доедать мамонта, когда к тебе подбирается саблезубый тигр. Есть разные стратегии поведения: убежать, напасть в ответ, притвориться мертвым. Варианта «сесть и подкрепиться» среди них нет.
К XX веку у людей наступила эпоха пищевого изобилия: еды стало больше, чем необходимо. И компенсация едой сложных эмоциональных состояний стала распространенной практикой. Широкий доступ к пище с одной стороны и жесткие стандарты внешности с другой привели к взрывному росту расстройств пищевого поведения: приступообразного переедания и булимии, когда возникает замкнутый круг из переедания и «компенсации» переедания спортивными нагрузками, вызыванием рвоты, употреблением лекарств и т.д.
Запрещать себе какие-то отдельные продукты и сейчас — плохая идея, потому что после этого вы, скорее всего, прямиком пойдете к ним. Самый простой способ не набирать в магазине лишнего — поддерживать во время самоизоляции свой привычный набор продуктов. У всех есть привычная «корзина покупок»: лучше сейчас сохранять ее неизменной.
— Жизнь изменилась, а рацион оставлять неизменным?
— Карантин — тяжелая, стрессовая ситуация. Если у вас есть ресурс на введение дополнительной полезной рутины — прекрасно. Добавьте в рацион больше зеленых овощей, растительных жиров, убедитесь, что в вашем питании присутствуют длинные углеводы в виде круп и цельнозерновых мучных изделий. Осознанно относитесь к употреблению быстрых углеводов. Но пытаться насильно заставить себя жить «полезнее» в текущих условиях точно не стоит.
— Вернемся к перееданию. Многие люди сейчас начали работать из дома, то есть в непосредственной близости от холодильника. Как не переедать в таких условиях?
— У человека обычно есть разные способы справляться с эмоциональным напряжением. Помимо еды среди них могут быть игры, общение, чтение книг, сериалы, ванна с пеной, что угодно еще. Если в списке таких радостей есть только еда — это может быть сигналом того, что пора отправиться на терапию. В одиночку с этим паттерном поведения бороться очень сложно. Если получается сохранить пищевое поведение, которое было до карантина — отлично.