Нужно ли принимать добавки с коллагеном?
Считается, что они помогают сохранить молодость кожи и укрепить кости. Reminder проверяет, есть ли доказательства такого эффекта
Коллаген — самый распространенный белок в человеческом теле, он составляет примерно треть всей массы белка, что у нас есть. Он — основа соединительной ткани организма и отвечает за функциональность суставов и эластичность кожи, то есть помогает человеку двигаться и хорошо выглядеть. Благодаря этому пищевые добавки с коллагеном пользуются огромной популярностью: глобальный рынок, по сегодняшним оценкам, достигнет $7,5 млрд к 2027 году. Поддерживает ли наука заявления их производителей и стоит ли дополнительно принимать коллаген?
Роль коллагена
Название белка происходит от греческого слова, означающего «клей», и это справедливо. Коллаген действительно позволяет телу не разваливаться, соединяя его части между собой. Существует как минимум 16 типов коллагена (хотя по некоторым оценкам, их 28), но большая его часть (80–90%) приходится на I, II и III типы.
- I тип — содержится в коже, сухожилиях, стенках сосудов и костях.
- II тип — в хрящах суставов, носовой перегородки и др.
- III тип — формирует основу внутренних органов и лимфатической системы, поддерживает структуру мышц.
Предшественник коллагена в организме — проколлаген. Он состоит из трех аминокислот, важнейшие из которых — глицин и пролин (или лизин вместо него). В качестве источника аминокислот организм использует разные типы белков, получаемых с пищей. Соответственно, все необходимые для производства коллагена стройматериалы мы получаем автоматически, когда наша диета включает яйца, мясо курицы, рыбу, говядину, молочные продукты, бобовые культуры, орехи и цельнозерновые продукты. Поскольку процесс формирования коллагена также требует участия витамина C, полезно регулярно есть цитрусовые, стручковый перец, помидоры, брокколи, шпинат.
Почему коллагена становится меньше
По мере того как мы становимся старше, организм производит все меньше коллагена. Скорость производства и качество коллагена зависят от образа жизни, генетики и факторов среды, но обычно еще до наступления 30-летнего возраста человек начинает терять его по 1% в год, и чем дальше, тем быстрее идет этот процесс. У пожилых (80+) людей вырабатывается на 75% меньше этого белка, чем у молодых (18–29 лет). Измерить количество коллагена нельзя, но когда его уровень падает, мы ощущаем боль в суставах, жесткость связок и сухожилий, наблюдаем дряблость мышц и истончение кожи. Помимо естественного старения, к факторам, снижающим уровень коллагена или препятствующим его производству, относятся:
- чрезмерное нахождение на солнце: под воздействием солнечной радиации коллаген распадается быстрее, чем при нормальном старении;
- курение: в одном из исследований производство коллагена I и III типов у курильщиков было снижено на 20% по сравнению с некурящими людьми; это сказывается не только на состоянии кожи, но и на способности к заживлению ран;
- потребление сахара и рафинированных углеводов — сахар мешает коллагену восстанавливаться и способствует превращению коллагена I типа (более стабильный) в III, более хрупкий.