Роберт Сапольски: «Когнитивная гибкость делает нас уязвимыми, но она же может нас защитить»
Почему многие стратегии управления стрессом не работают и можно ли на самом деле его контролировать?
Знаменитый нейробиолог, писатель и профессор Стэнфордского университета Роберт Сапольски недавно принял участие в подкасте другого известного нейробиолога и стэнфордского профессора Эндрю Хубермана. Главная новость — следующая книга Сапольски, в которой он грозится не оставить камня на камне от идеи свободы воли, все ближе. Первая половина уже готова, название — тоже: Determined. The Science of Life Without Free Will. Ждать осталось недолго. А чтобы ожидание прошло с пользой, ученый подробно ответил на вопросы о том, как справляться со стрессом. Reminder пересказывает основные тезисы.
Три главные стратегии управления стрессом
Есть одно исследование с двумя крысами: первая крутится в колесе сама, вторую — заставляют. В итоге первая чувствует себя хорошо и, вероятно, получает массу пользы от регулярной физической активности. А вторая страдает от сильного стресса, хотя напрягается не больше первой. На этом примере хорошо видно, какие факторы помогают нам справляться со стрессом.
Первый — это ощущение контроля. Если крыса чувствует, что контролирует ситуацию, то есть крутит колесо по своей воле, это ослабляет воздействие стрессора. У людей это работает точно так же. Вы сажаете двух испытуемых в соседние комнаты и периодически пугаете их сильным шумом, но одному даете пульт с кнопкой и говорите, что с помощью него он может регулировать громкость звука. И даже если это бутафорский пульт, который ничем не управляет, артериальное давление у человека с кнопкой будет ближе к норме, чем у того, кому не на что жать. Потому что важен не сам контроль, а уверенность, что он у вас есть.
Второй фактор — это разрядка напряжения, возможность дать выход фрустрации. Вторая крыса в эксперименте крутится в колесе добровольно и таким образом сбрасывает напряжение. В других исследованиях крыса после серии неприятных ударов током может погрызть деревянный брусок. Благодаря этому у нее гораздо ниже риск заработать язву на нервной почве. Мы тоже лучше справляемся со стрессом, когда у нас есть возможность дать выход фрустрации.
Третий важный элемент — предсказуемость. Крыса, которой подают световой сигнал за 10 секунд до удара током, страдает меньше, чем ее собрат по несчастью, получающий такую же порцию стресса без предупреждения. Предсказуемость — очень сильный защитный фактор. Без предупреждающего сигнала вы ожидаете удара в любой момент: может, через минуту, а, может, и через полсекунды. Но если вы знаете, что у вас точно есть в запасе 10 секунд, чтобы перевести дыхание, восстановиться и подготовиться к новому испытанию, вам становится легче.
Казалось бы, вот простой рецепт преодоления стресса: возьмите немного контроля и предсказуемости, добавьте разрядку напряжения — и вы в порядке. Но парадокс в том, что в борьбе с типичным человеческим стрессом этот коктейль вам вряд ли поможет.
Почему контроль не работает
Стрессовое воздействие можно изобразить в виде двух графиков. На первом по горизонтальной оси — продолжительность, а по вертикали — вред, на втором, соответственно, — интенсивность и негативные эмоции. И в обоих случаях графики получатся почти одинаковые. Сначала кривая вреда будет на минимальном уровне, потому что кратковременный стресс полезен. Он помогает, например, спастись от хищника или сконцентрироваться перед важным выступлением. Но потом она начнет подниматься все выше.